กายบริหาร

ออกกำลังกาย ต้าน ข้อเข่าเสื่อม ก่อนวัย
ข้อเข่าเสื่อม /  ข้อเสื่อม / 

โรค ข้อเข่าเสื่อม เป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะในวัยสูงอายุและเป็นโรคที่รบกวนกิจวัตรประจำวัน ทำให้ลุกยืน เดิน ขึ้นบันไดได้ลำบาก บางครั้งกระทบต่อคุณภาพชีวิต ทำให้ไปไหนมาไหนไม่ได้สะดวก บางรายต้องอยู่บ้าน ไม่อยากไปไหนมาไหน แต่เชื่อไหมว่า ยังไม่ทันแก่...ข้อก็เสื่อมได้ ที่มาข้อเสื่อม โรคข้อเสื่อม มักเกิดจากการใช้งานข้อที่ไม่ถูกต้อง หรือเป็นตามวัยคือใช้งานมานาน ย่อมมีความสึกหรอไปตามเวลา แต่บางรายใช้งานไม่ถูกต้อง จะเป็นการเร่งให้โรคข้อเสื่อมเป็นไปเร็วขึ้น(โรคข้อเข่าเสื่อมปฐมภูมิ) มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ซึ่งโดยทั่วไปมักเกิดในช่วงอายุมากกว่า 60 ปี นอกจากนี้ยังพบว่ามีโรคบางอย่างเป็นสาเหตุให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้เร็วกว่าวัยอันควร เช่น โรคเอ็นภายในข้อเข่าฉีกขาด หมอนรองข้อเข่าแตก กระดูกสะบ้าหลุด หรือมีการติดเชื้อภายในข้อเข่า เป็นต้น โรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับองค์ประกอบของข้อเข่าเหล่านี้ ล้วนเป็นสาเหตุนำให้เกิดโรคข้อเสื่อมก่อนวัย(โรคข้อเข่าเสื่อมทุติยภูมิ) พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า 1. คนที่ชอบนั่งงอเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ หรือนั่งยอง ๆ เป็นประจำ จะเพิ่มแรงอัดภายในข้อเข่า ซึ่งจะรบกวนการนำอาหารไปสู่เซลล์กระดูกอ่อนผิวข้อ โรคข้อเข่าเสื่อมนี้ เริ่มจากการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อโดยตรง และเมื่อเป็นมากขึ้นการสึกหรอจะลามไปยังองค์ประกอบอื่นของข้อเข่า เช่น ชั้นใต้กระดูกอ่อนซึ่งเป็นกระดูกแข็ง จะเกิดถุงน้ำข้างใต้กระดูก หมอนรองเข่าสึก เอ็นหุ้มข้อเข่าหนาตัวขึ้น มีกระดูกงอกบริเวณปลายกระดูก เป็นต้น 2. กรณีน้ำหนักตัวมากเกินก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ที่เร่งให้เกิดอาการข้อเสื่อมเร็วขึ้น เพราะข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัวตลอดเวลาที่ใช้งานข้อ ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดก็ตาม 3. การใส่รองเท้าส้นสูง จะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดทับมากกว่าปกติ ทั้งยังทำร้ายข้อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า เพราะเป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักก่อนจุดอื่น ๆ ซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักได้ง่าย และหากคนที่ข้อเข่าไม่แข็งแรง หรือมีโครงสร้างร่างกายผิดปกติ จะมีผลกระทบมากกว่าคนปกติ อาการข้อเสื่อม ในระยะแรก จะสังเกตว่ามีเสียงดังขณะขยับข้อไปมา บางรายมีอาการข้อฝืดโดยเฉพาะเวลานั่งนาน ๆ หรือขณะเปลี่ยนอิริยาบถ จะเสมือนข้อถูกล็อกไว้ ต้องขยับไปมาสัก 2-3 ครั้ง จึงเหยียดเข่าออกได้ บางรายมีข้อบวมโต หรือมีบวมแดง มีน้ำภายในข้อ ซึ่งบ่งถึงการอักเสบที่เป็นมากขึ้นนั่นเอง ในรายที่เป็นมากอาจพบข้อติด ขยับไม่ได้เต็มที่ หรืออาจพบกล้ามเนื้อขาลีบเล็กลงกว่าข้างปกติ เป็นต้น บริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายหรือกายบริหารนั้น ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาหรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเป็นหลัก ท่าบริหารข้างล่างนี้เริ่มจากง่ายไปยาก ดังนี้ ท่าที่ 1 นอนหงาย เอาหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่า เหยียดเข่าตรง นับ 1-10 ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก ท่าที่ 2 นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้ ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย ท่าที่ 3 นั่งชิดพนักเก้าอี้ เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างนับ 1-10 ทำสลับข้าง ท่าที่ 4 นั่งไขว้ขา ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้ เกร็งนับ 1-10 และทำสลับข้างเช่นกัน ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาได้ดี ท่าที่ 5 นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่ 4 แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน กล้ามเนื้อหน้าขาของขาล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก คือทั้งน้ำหนักของขาล่างรวมกับน้ำหนักของขา ข้างบน และแรงกดจากขาที่อยู่ข้างบน ทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุด การบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก โดยทำชุดละประมาณ 20-30 ครั้ง วันละ 2-3 ชุด เป็นอย่างน้อย ค่อย ๆ เพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าของแต่ละคน จนได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน ใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี การใช้ข้ออย่างถูกวิธี จะช่วยถนอมข้อเข่าให้สามารถใช้งานได้นานขึ้น ชะลอความเสื่อม ซึ่งวิธีการนั้นตรงข้ามกับพฤติกรรมซึ่งทำร้ายข้อนั่นเอง กล่าวคือ ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกิน เลี่ยงกิจกรรมที่ต้องงอเข่า พับเพียบ ขัดสมาธิ หรือการนั่งยอง ๆ ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น หากอยู่บ้านชั้นล่างได้จะเป็นการดีมาก ไม่ต้องขึ้นลงบ่อย ๆ เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่มีผลร้ายต่อข้อเข่า เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น หมั่นบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อได้ ใช้สนับเข่าเท่าที่จำเป็น มักเลือกใช้ในรายที่ข้อเสียความมั่นคง แต่หากข้อยังมีความมั่นคงอยู่ การใช้สนับเข่า อาจทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบเข่าอ่อนแรงได้ หากมีอาการเจ็บข้อเข่ามากอย่างเฉียบพลัน อาจถือร่มหรือไม้เท้าในด้านตรงข้ามกับขาที่เจ็บ จะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อ และลดอาการปวดได้ อย่าลืม หมั่นสำรวจกิจวัตรประจำวันของท่านว่า ในแต่ละวันท่านทำร้ายข้อเข่ามากน้อยเพียงไร หากท่านมีอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ขอย้ำว่า “ไม่มีคำว่าสาย ในการแก้ไขพฤติกรรมต่าง ๆ ให้ถูกต้อง” สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่มิควรละเลย คือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า เริ่มเสียแต่วันนี้ เพื่อป้องกันการเกิดข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรค่ะ ขอบคุณที่มาจาก : รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

8 ท่าบริหาร วิธีผ่อนคลายเพื่อคนนั่งทำงาน
กายบริหาร /  ท่าบริหาร / 

หมดเวลาสนุกแล้วสิ.. กับช่วงหยุดยาวปีใหม่ เดินทางกันไปไหนมาบ้างไม่รู้ แต่ที่รู้ๆ ถึงเวลาต้องกลับมาสู่โหมดมนุษย์เงินเดือนกันตามปกติแล้วสินะ ชาวออฟฟิศทั้งหลาย ต้อนรับเปิดศักราชใหม่ แห่งการทำงานนี้ เราก็มี ท่าบริหาร ผ่อนคลาย สำหรับคนนั่งทำงานมาฝาก เพราะการนั่งปั่นงานหน้าคอมพ์ตั้งแต่เช้ายันเย็น แทบจะไม่ได้ลุกไปไหนเลย นอกจากเข้าห้องน้ำ และกินข้าวตอนกลางวัน ก็งานออกจะยุ่งขนาดนี้ ก็อาจทำให้อาการปวดเมื่อยถามหา ตาก็ล้า คอก็เมื่อย หลังก็ปวด งานก็ไม่เสร็จ? เครียดอีก อาการไมเกรนก็กำเริบ ทำอย่างไรดี และก็เผื่อถึงคนที่ไปเที่ยวมาร่างกายยังไม่เข้าที่เข้าทางดี ก็จะได้คลายเส้น คลายกล้ามเนื้อกันสักหน่อย แถมสูตรนี้ ยังใช้บริหารผ่อนคลายตัวเองไปได้ตลอดปีด้วยนะเธอๆ? 8 ท่าบริหาร วิธีผ่อนคลายเพื่อคนนั่งทำงาน หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่อาการปวดเมื่อยมาย่ามกรายกับตัวแล้วล่ะก็? ต้องรีบกำจัดอย่างเร่งด่วน ด้วยวิธีแก้เมื่อย 8 ท่า 3 นาที ที่โต๊ะทำงาน โดยเริ่มจากวางงานตรงหน้า หลบสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ แล้วหลับตาผ่อนคลายสักครู่ หากรู้สึกเคืองตา ก็กระพริบตาถี่ๆ ให้น้ำตามาเคลือบตา หรือหยดยาหยอดตาแก้ตาแห้ง และที่สำคัญควรพักเพื่อขยับแข้งขยับขาทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันและลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ท่าที่ 1 แก้เมื่อยคอ นั่งหลังตรง เอามือสองข้างจับขอบเก้าอี้ด้านข้างทั้งสองไว้ แล้วหมุนคอไปทางด้านใดด้านหนึ่ง จนรู้สึกตึงที่บ่าหรือคอด้านตรงกันข้าม ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วอย่าเพิ่งหมุนคอกลับ ให้หมุนเพิ่มอีกนิดหน่อย แล้วค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ หมุนกลับมาท่าตรง หมายเหตุ : หากรู้สึกมึนงง ให้พักประมาณ 5 นาที ลองทำซ้ำอีกครั้ง หากมีอาการอีก ต้องไปหาหมอ ท่าที่ 2 แก้เมื่อยบ่า นั่ง หลังตรง มือสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้ แล้วค่อยๆ เอียงคอไปทางด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ จนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วอย่าเพิ่งเอียงคอกลับ ให้เอียงคอเพิ่มต่อไปอีก 10 วินาที แล้วค่อยๆ เอียงคอกลับมาท่าตรง ทำสลับซ้ายขวา ท่าที่ 3 แก้เมื่อยหลัง ยืน หันหน้าเข้ามุมห้อง ยันฝ่ามือไปที่ผนังในแนวระดับอก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ โน้มตัวเข้าหามุมห้องจนศอกชนกำแพง จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2-3 รอบ อีกท่าหนึ่งคือ กำมือทั้งสองข้าง ไขว้กัไว้ด้านหลัง แล้วเหยียดไปให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที หรือง่ายๆ เพียงแค่ยืนแอ่นหลัง 5 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง อาการปวดเมื่อยหลังก็จะทุเลาลง ท่าที่ 4 คลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ยักไหล่ขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วยักไหล่ลง ทำสลับกัน 2 ? 3 ครั้ง จะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่ามากขึ้น ท่าที่ 5 นวดฝ่ามือ นวด ฝ่ามือซ้ายโดยใช้นิ้วโป้งขวากดไปตรงๆ บนฝ่ามือ หมุนนิ้วโป้งเป็นวงกลม 3 รอบ (ไม่ใช่การถูผิวหนัง) แล้วก็เลื่อนนิ้วโป้งไปกดจุดอื่นๆ จนทั่วฝ่ามือ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง ท่าที่ 6 คลายกล้ามเนื้อแขน ใช้ มือซ้ายจับฝ่ามือขวา ชูมือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณข้อศอกขวาด้านใน ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างทำ หมาย เหตุ : ถ้าทำท่านี้แล้วมีอาการชาที่ฝ่ามือ ให้พักประมาณ 5 นาทีแล้วลองทำซ้ำอีกครั้ง หากไม่หายต้องไปพบนักกายภาพบำบัดหรือปรึกษาคุณหมอ ท่าที่ 7 บริหารอุ้งมือ ใช้มือขวาดึงนิ้วโป้งซ้ายเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณอุ้งมือและข้อนิ้วโป้ง ทำค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง ท่าที่ 8 ผ่อนคลายบริเวณนิ้วและฝ่ามือ กำมือ ทั้งสองข้างให้แน่นที่สุด กำค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ เหยียดและกางนิ้วมือออกให้มากที่สุด กางค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำแบบนี้ 2-3 รอบ นอกจากจะทำกายบริหารแบบง่ายๆ นี้ ที่โต๊ะทำงานแล้ว คุณๆ ก็ลุกเดิน ขยับร่างกายไปมาบ้าง อย่านั่งอยู่กับที่นานๆ ละจากการจ้องคอมพิวเตอร์นานๆ สักเล็กน้อย เหนื่อยนักก็พัก เครียดก็ปล่อยวางซะบ้าง สุขภาพกายดี สุขภาพใจก็พลอยดี งานก็โลดเล่น นะจ้ะ ขอบคุณที่มาจาก : www.emaginfo.com

ดีเจนุ้ย EFM /  รักเว้ยเฮ้ย / 

ดีเจนุ้ย EFM เหตุเพราะอยากจีบสาว อยากมีแฟนเป็นดีเจสาวสวย หนุ่ม “สตาร์บัค สาระแน” กับบท “ลวก” จึงต้องวิ่งหาที่ปรึกษาปัญหาหัวใจหรือกูรูเลิฟขั้นเทพอย่าง “น้าหมา” รับบทโดย “เปิ้ล นาคร” กับฉากเสริมหล่อ ฟิตหุ่นมาดแมน ในภาพยนตร์เรื่อง “รักเว้ยเฮ้ย!” เป็นฉากที่น้าหมาแนะนำลวก หากอยากจีบสาวติดต้องควรเริ่มจากการทำตัวเองให้ดูดีตั้งแต่หัวจรดปลายเท้า หุ่นต้องฟิตเปี๊ยะ และต้องเป็นที่สะดุดตาของสาวๆ ซึ่งฉากนี้มีนักแสดงรับเชิญพิเศษคือ “ดีเจนุ้ย EFM” มาร่วมสร้างสีสันความสนุกและเสียงหัวเราะกับบทบาท “กูรูเมคอัพอาร์ติสต์ระดับโลก” เป็นอีกบทบาทที่ดีเจนุ้ย ออกตัวว่าชอบบทนี้มาก แถมยังไม่เคยได้รับบทนี้มาก่อนเลย และสนุกมาก “สนุกมากกกก....(ลากเสียงยาว) รับบทเป็น ช่างแต่งหน้าเมคอัพอาร์ติสต์ ซึ่งเป็นบทที่นุ้ยยังไม่เคยแสดงมาก่อนเลย ฉากนี้มันมีที่มาคือสตาร์บัค หรือลวกเนี่ย เขาสืบรู้มาว่านางเอกโต๊ะอี้ เป็นคนรักสวยรักงาม น้าหมาก็เลยต้องเรียกช่างแต่งหน้ามาช่วยแนะเทคนิคให้กับลวก สไตล์การแต่งหน้าระดับนุ้ยเนี่ย มันต้องเป๊ะและชัดเจนตั้งแต่ ปาก ตา แก้ม จริงๆ แล้วนุ้ยก็ไม่ได้เป็นคนตลกอะไรมากมายนะ แต่พี่เปิ้ลก็ส่งมุกตลกมาให้นุ้ยตลอด นุ้ยก็เลยเล่นเต็มที่กับบทในครั้งนี้มาก (หัวเราะ) จากนั้นก็ต้องเป็นเทรนเนอร์เรื่องการดูแลสุขภาพ ต้องฟิตหุ่นให้ดูดีโดยแนะนำท่ากายบริหารร่างกาย แต่มันฮาก็ตรงชุดรัดติ้ว ที่รัดติ่งอย่างมาก เรียกว่าต้องจัดระเบียบสังคมกันอย่างหนักกับชุดแอโรบิก ขนาดทีมงานเสื้อผ้าแซวนุ้ยว่า พกข้าวต้มมัดมาทำไม (หัวเราะ) คือพี่เปิ้ล กับสตาร์บัคเนี่ยใส่แล้วไม่มีปัญหา สตาร์บัคใส่ออกมาดูเป็นแหนมตุ้มจิ๋วมาก ส่วนพี่เปิ้ลใส่แล้วเอ๊ะ!ไม่ได้พกมาหรือไงนะ แต่ว่านุ้ยสิ  พกมาเต็มที่เลย อยากรู้ว่ามันเป็นยังไงต้องติดตามชม รักเว้ยเฮ้ย! กับฉาก แหนมตุ้มจิ๋วของสตาร์บัค และข้าวต้มมัดของนุ้ย...สุดท้ายอยากจะฝากบอกว่า หลังจากแสดงหนังเรื่องนี้แล้ว นุ้ยรู้สึกอยากผ่าตัดของตัวเองแล้วไปต่อให้กับสตาร์บัคมากเลยฮ่ะ(หัวเราะ)” สตาร์บัค สาระแน-เปิ้ล นาคร หากคุณเข้าข่าย รูปไม่หล่อ พ่อไม่รวย อยากมีแฟนสวย ปรึกษากูรูเว้ยเฮ้ย ในภาพยนตร์เรื่อง “รักเว้ยเฮ้ย!” รักแบบแนวแนว ไม่ซึ้ง ไม่อึ้ง แต่โดนใจพร้อมกันทั่วประเทศ 12 มกราคม 2555

5 ท่าง่ายโคตรๆ จัดไป! เอวบางๆ มาเน้นๆ 30 วันเห็นผล
กายบริหาร /  เอวกิ่ว / 

เอวคอดกิ่ว คือ หนึ่งในสัญลักษณ์ความงามของผู้หญิง แต่สาวๆ ไม่จำเป็นต้องกังวลไปค่ะ ถ้าตอนนี้เรายังไม่สามารถอวดเอวกิ่วบางในตอนนี้ได้ เอวบางๆ น่ะ ใครๆ ก็มีได้ โดยไม่จำเป็นต้องเสียตังค์ เสียเวลาเข้ายิมเป็นชั่วโมงๆ ขอเพียงแค่คุณมีใจและมีวินัยกับมัน เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ได้เลยที่บ้านเราเอง เอวกิ่วบางก็อยู่ไม่ไกลแล้วล่ะ เราขอนำเสนอ 5 ท่า ให้สาวๆ ทุกคนได้เป็นเจ้าของ เอวบางๆ อย่างเขาบ้างกัน โดยใช้เวลาเพียง 15 นาทีของทุกวันเท่านั้นเอง รับรองว่า ภายใน 30 วันเห็นผลทันตา ขอเพียงมุ่งมั่น จริงจัง และ มีวินัย (อย่าแอบขี้เกียจโดยเด็ดขาดนะจ๊ะ) 1. ท่าไขน็อต - นอนราบไปกับเบาะให้แผ่นหลังและแขนอยู่ในระนาบเดียวกัน คือติดพื้น - ยืดขาให้ตรง เกร็งขาทั้ง 2 ข้างให้ตึง และยกขึ้นช้าๆ ขึ้นมาเข้าหาศีรษะในมุม 45 องศา ทั้งนี้ ไหล่,แขนและศีรษะ ยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน คือติดพื้นอยู่นั่นเอง ตามภาพ A - จากนั้นให้ค่อยๆ วางสะโพกลง เบนขาทั้งสองข้างให้ตึงและชิดติดกันไปทางขวาจนคุณสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อที่ตึง จำไว้ว่า ขาต้องตึงและชิดติดกันโดยตลอดนะคะ ตามภาพ B - ภาพ C กลับมาผ่อนสะโพกไว้ตรงกลางตามเดิมให้เป็นเส้นตรง แต่โคนขาทั้งคู่ตึงและชิดยกขึ้นเกร็งไว้ ระวัง รักษาระดับ ไหล่,แขนและศีรษะ ยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน คือติดพื้นอยู่นั่นเอง - จากนั้น ให้ค่อยๆ วางสะโพกลง เบนขาทั้งสองข้างให้ตึงและชิดติดกันไปทางซ้ายจนคุณสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อที่ตึง จำไว้ว่า ขาต้องตึงและชิดติดกันโดยตลอดนะคะ ตามภาพ D - ทำตามขั้นตอนทั้งหมดไปเรื่อยๆ จากขวาไปซ้าย ให้ครบ 3 เซ็ท โดยหายใจช้าๆ และกลั้นหายใจไว้ 2 วินาทีระหว่างที่ยกขาค้างไว้ในแต่ละข้าง 2. ท่ายืดตัว - นั่งหลังตรงบนเสื่อ กางขาออกให้ปลายเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ของเรา กางแขนออกทั้งสองข้างให้สุดและยืดให้ตรงให้เป็นเส้นเดียวกัน ตามภาพ A - เอี้ยวไหล่ไปทางซ้าย 90 องศา จากนั้นยืดตัว และพยายามใช้มือขวาแตะเท้าซ้ายให้ได้ ตามภาพ C - จากนั้นให้กลับมาที่ท่าแรก และทำซ้ำ สลับด้านมาทางขวา ให้มือซ้ายแตะเท้าขวาให้ได้ - ทำให้ครบ 30 ครั้งในแต่ละข้าง และ อย่าลืมยืดหลังตรงตลอดเวลานะจ๊ะ สาวๆ 3. ท่ายกบิด - ท่านี้ต้องใช้ ดัมเบลล์ หรือ เวท เพลท สำหรับกายบริหารสักหน่อย ใครไม่มี เราอนุญาตให้ใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรขึ้นไปแทนได้ (อย่าลืมใส่น้ำให้เต็มนะจ๊ะ) เพราะจะช่วยให้ทำท่าได้ถูกต้องและง่ายขึ้น ในการบาลานซ์ตัวค่ะ - ใช้แขนทั้ง 2 ข้างยกเวทขึ้น นั่งลงบนเสื่อ งอเข่าทั้ง 2 และวางเท้าลงไปบนเสื่อให้เต็มฝ่าเท้า เอนไปด้านหลัง 45 องศา จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างให้ตึงในระดับอก ตามภาพ A - จากนั้นเอี้ยวตัวท่อนบนมาทางขวา แต่ส่วนล่างตั้งแต่สะโพกลงไปยังอยู่ท่าเดิมที่เดิมนะคะตามภาพ B - กลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ใช้แขนทั้ง 2 ข้างยกเวทขึ้น นั่งลงบนเสื่อ งอเข่าทั้ง 2 และวางเท้าลงไปบนเสื่อให้เต็มฝ่าเท้า เอนไปด้านหลัง 45 องศา จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างให้ตึงในระดับอก ตามภาพ A - จากนั้นเอี้ยวตัวท่อนบนมาทางซ้าย เท่าที่คุณจะเอี้ยวได้จนสุดนั่นแหละ แต่ส่วนล่างตั้งแต่สะโพกลงไปยังอยู่ท่าเดิมที่เดิมนะคะตามภาพ C ขณะทำ คุณลองนึกจินตนาการว่า ด้านหลังมีกำแพงอยู่ ให้ยืดหลังให้ตรง และยืดแขนให้ตึงเพื่อยกเวท - ทำซ้ำทั้งหมด โดยบิดให้ได้ 30 ครั้งในแต่ละด้าน 4. ท่าตะแคงข้าง - ตะแคงข้าง นั่งลงบนสะโพกข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว ตามภาพ A - เกร็งต้นขาและหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้น และยืดแขนเหนือศีรษะจนสุด ยืดตัวให้ตึงตามภาพ B - ค่อยๆ ผ่อนน่องลงเสื่ออย่างช้าๆ โดยที่ยังยืดตัวให้ตรง นับ 1 - 8 ตามภาพ C - ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 15 ครั้ง ทางด้านขวา และ ทำให้ครบ 15 ครั้งทางด้านซ้าย 5. ท่า ว่ายน้ำในอากาศ - นอนคว่ำหน้าราบลง ให้หน้าท้องและต้นขาราบแนบเป็นแนวเดียวกันไปกับเสื่อ ยืดแขนตรงไปข้างหน้า และเขย่งปลายเท้าให้สุด ยกแขน, ขา, หน้าอก และ เชิดศีรษะขึ้น ขณะทำให้รักษาสรีระไว้ในท่านี้ (คล้ายๆ ท่าซูเปอร์แมนเวลาเหาะน่ะค่ะ) ตามภาพ A - ตีแขนซ้าย - ขวา และ ตีขาซ้าย - ขวาสลับไปมาในอากาศโดยระวังไม่ให้แตะพื้น (เหมือนการว่ายน้ำนั่นล่ะค่ะ ขายืดตรง แขนตึง ) ตามภาพ B -ทำให้ครบ 10 ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้นับ 1 - 20 แล้วพัก 10 วินาที แล้วจึงเริ่มทำครั้งต่อไป ชี้เป้าสวย กันซะขนาดนี้แล้ว  อย่าลืมเอาไปทำกันที่บ้านกันนะคะ ทั้งง่ายและ ประหยัดตังค์ ไม่มีข้ออ้างกันแล้วน๊า ว่าไม่มีเวลาไปฟิตเนส อย่าลืมว่า เอวบางๆ น่ะ เราต้องสร้างเองจ้า ถึงจะสวยแบบยั่งยืน ^ ^ ภาพและที่มาจาก www.womenshealthmag.com เรียบเรียงโดย Women MThai Team

10 วิธี ดูใจ ก่อนเป็นแฟน
คู่รัก /  ดูใจ / 

10 วิธีดูใจก่อนเป็นแฟน ความฝันและความปรารถนาของว่าที่แฟนเป็นอย่างไร แล้วที่เจอแล้วน่ะนิสัยตรงสเปกไหม? . . ...   1.ถ้าชายใดอยากได้แฟนเป็นแม่บ้านแม่เรือน และเป็นฝ่ายรับเหมางานบ้านไปรับผิดชอบแต่เพียงผู้เดียว หนุ่มๆ ก็ควรสังเกตเอาก็ได้ ว่าสาวที่เขาคบหาอยู่ เธอชอบงานบริการสมาชิกในครอบครัวเป็นชีวิตจิตใจรึเปล่า ไม่ใช่รักที่จะเป็นเวิร์กกิ้ง วูแมน ตลอดเวลา ก็คงอุทิศชีวิตให้กับอาชีพการงานมากกว่าตรงข้าม หากคุณเป็นหญิงที่ปรารถนาคู่ครองเป็นคนมีความรับผิดชอบสูง แต่ไอ้ที่มีอยู่ดูแล้วไม่ค่อยอยากรับผิดชอบอะไร เพราะแม้แต่ตัวเขาเองก็ยังรับผิดชอบไม่ได้ เช่น เสื้อผ้าใส่แล้วก็ทิ้งกองไว้เป็นเดือน หรือจานชาม กินแล้วก็ทิ้งไว้จนแมลงสาบแทะล่ะก็ จะยอมเสี่ยงเลือกคนนี้ เป็นแฟนไหมล่ะ . ...   2. ให้ความสำคัญกับวันสำคัญของเราไหม เช่น ครบรอบวันที่สารภาพรักครั้งแรก, วันคล้ายวันเกิด, จูบครั้งแรก หรือวันออกเดทแรก เหล่านี้ถือเป็นวันสำคัญยิ่งสำหรับผู้หญิง และเธอก็คาดหวังว่าแฟนก็ควรจำได้ด้วย แม้จำได้ไม่หมดแต่จำได้ บ้างก็ยังดี เพราะงี้ถ้าคุณเป็นฝ่าย "ไม่เอาไหน" ในเรื่องความจำ แต่ดันไปรักไปชอบกับคนจำแม่น จำเก่งล่ะก็ ถ้ายังไปกันรอดก็เชื่อเค้าเลย แต่ถ้ารีบปรับตัวก็ยังพอทำเนา . ...   3. สุขภาพเป็นอย่างไร คนที่คุณชอบพออยู่นั้น มีปัญหาสุขภาพด้านใดอยู่หรือเปล่า ? เช่น เป็นมะเร็ง, เป็นลูคิเมีย หรือเป็น เอดส์ไหม ถ้ารู้ล่วงหน้าจะได้หาทางช่วยเหลือได้ทัน แต่หากเป็นเอดส์นี่ก็น่าคิดนะว่ายังควรจะเอามาทำแฟนอีกเหรอ อย่าว่าแต่เอดส์เลย ที่ควรระวัง เพราะแม้แต่โรคซิฟิลิส หรือโรคทางเพศสัมพันธ์ก็ควรถอนตัวไปซะเถอะ แต่ถ้าไม่สบายอย่างอื่น เช่น เจ็บคอเป็นหวัดอะไรเงียะ ควรประคบประหงมดูแลต่อไป คนเราลองจะเป็นคู่ทุกข์คู่ยากของกันและกันก็ควรเอาใจใส่หน่อย . ...   4. ประวัติครอบครัวเป็นไงบ้าง คนที่คุณชอบพอนั้น เค้ามีความรักความผูกพันหรือขัดแย้งกับใครเป็นพิเศษ ในครอบครัวหรือเปล่า? สมาชิกในครอบครัวของเค้าลงรอย กันไหม? ถ้าไปเจอคนที่สมาชิกในครอบครัวรักใคร่กลมเกลียวกันดี ก็น่าจะส่อเค้าที่ดีว่า เค้าน่าจะเป็นคนรักครอบ-ครัว และให้ความสำคัญของครอบครัวนะ ว่าแต่ต้องตรองดูเหมือนกันนะว่า ครอบครัวไหนที่เค้ารักมากกว่ากัน เอ๊ะ จะเป็นครอบครัวเดิม หรือครอบครัวใหม่ที่คุณทั้งคู่กำลังจะเริ่มต้นด้วยกัน . ...   5. ความเลื่อมใสและศรัทธา พอจะไปกันได้ไหม เชื่อไหมว่า แม้คนที่มีความแตกต่างกันสุดขั้ว แต่ถ้าเปิดใจกว้างและมีความเข้าใจซึ่งกันและกัน คู่รักคู่นั้น ก็สามารถครองรักกันได้ตลอดรอดฝั่งแน่นอน เหตุนี้ ถ้ายังมีอะไรที่เข้าใจไม่ตรงกัน ก็ควรคุยกันก่อนจะได้ไม่เสียใจทีหลัง . ...   6. ชอบและไม่ชอบอะไรบ้างสถานที่ท่องเที่ยวแบบไหนที่คนที่คุณแอบรักชอบบ้างน้า? จะได้ดอดไปเที่ยวกันสองต่อสองไง หรืออาหารจานเด็ดประเภทใดที่เราชอบเหมือนๆกัน จะได้ หิ้วกันไปดื่ม ดริงก์ เจี๊ยะจ๊าบกันให้อร่อยเหาะสักที ถ้าชอบอะไรคล้ายกันมันก็ดีไปอย่าง เพราะจะได้ไปไหนมาไหนหรือมีกิจกรรมร่วมกันดีออกแต่ถ้ามีที่ชอบไม่เหมือนกัน ก็อย่าได้ถอดใจตีจากกันไปซะก่อน เพราะบางทีการเรียนรู้ในสิ่งที่ชอบต่างกันอาจส่งผลดีกว่าในแง่ที่จะได้เปิดโลกทัศน์ ใหม่ๆก็ได้นะ . ...   7. งานอดิเรกชอบทำอะไร เค้าชอบทำอะไรยามว่างบ้างล่ะ ดูหนังฟังเพลง หรือชอบไปเดินเล่นตามสวนสาธารณะ แล้วช็อปปิ้งไปด้วย หรือนิยมไปออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายที่โรงยิมหรือฟิตเนส บางคนชอบไปเล่นตีแบด หรือหวดลูกสักหลาดก็ขึ้นอยู่กับความถนัด งานอดิเรกเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยบอกให้รู้ได้ว่า คุณกับเค้าจะไปกันได้ไหม? . ...   8. ความต้องการทางร่างกาย เค้ามีแรงขับทางเพศแบบนักรักบันลือโลก หรือแบบขันทีที่ไม่ค่อยอยากร่วมรัก (แต่เอ บางคนอาจมีอารมณ์เยอะ ทว่า ไม่ค่อยได้ออกกายบริหารก็ได้นะ) กันแน่? ซึ่งแรงสิเน่หาอยากร่วมรักนี่แหละเป็นสิ่งที่ควรนำมาพิจารณาชั่งใจกันให้ถี่ถ้วน เพราะถ้าเค้าเซ็กซ์จัดเหลือเกิน วันๆเอาแต่คิดถึงเรื่องหลีสาว แถมยังสะสมวีซีดีเอ็กซ์ไว้เพียบ ตรงข้าม คุณกลับเฉยๆชาๆกับความต้องการในด้านนี้ ขืนจับคู่กันระวังจะเกิดความ ไม่สมดุลทางเพศได้นะ หรือถ้าคุณเป็นจอมหื่น แต่เค้าไม่ชีกอแถมยังไม่ปึ๋งปั๋งปรู๊ดปร๊าด ก็ยากที่จะไปกันได้ดี เฮ้อ! มีรักทั้งทีก็กลับมีเรื่องเซ็กซ์มาขวางซะได้ . ...   9. การวางแผนครอบครัวก่อนไหม เอ๊ะ ถ้าร่วมหัวจมท้ายกันไป เราจะรีบมีลูกหรือชะลอไว้ก่อน เมื่อไหร่ที่พร้อมในด้านทรัพย์สมบัติค่อยเลิกคุมกำเนิดก็ได้นี่ ของพรรค์นี้ถ้าคุยกันอย่างเปิดใจก่อนก็น่าจะดี ไม่ใช่ปล่อยให้เป็นไปตามยถากรรม เดี๋ยวเหอะ เดี๋ยวคงได้ทะเลาะกันจนต้องเลิกราไปตามกรรมใครกรรมมันหรอก . ...   10. การสมรส ถึงเวลาหรือยังที่ควรจะเป็นฝั่งเป็นฝาซะที แล้วคนที่คุณคบอยู่ตอนนี้เค้าเป็นคนที่ใช่แน่แล้วเหรอ? คุณมองเค้าแล้วเห็นอนาคตร่วมกันหรือเปล่า? ไม่ใช่ มองเห็นแต่ความว่างเปล่า หรือเต็มไปด้วยความไม่ พร้อมของทั้งคู่ ทั้งสองพร้อมจะรักและให้อภัยในความถูกมั่งผิดมั่งของกันและกันจริงนะ ถ้าในเมื่อยังมีสิทธิ์ที่จะเลือกได้อยู่ ก็ขอให้เลือกด้วยหัวใจและใช้สมองติ๊ดนึง ขืนเบื่อกันทีหลังล่ะ .

Kokoro Harumiya ดารา AV สอนกายบริหาร (คลิป 2)
kokoro /  harumiya / 

มาดูดารา AV เขากายบริหารกัน (คลิป 2)

ฟิตเนส ดัมเบล กับท่า Chest Press บริหารกล้ามอก
ฟิตเนส /  กล้ามอก / 

ฟิตเนส ดัมเบล กับท่า Chest Press บริหารกล้ามอก ฟิตเนส หลังจากที่หลายๆคนเรียกร้องให้ Men.MThai นำเสนอเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบล Dumbbell ซึ่่งเป็นอุปกรณ์ที่ซื้อหาได้ง่ายเป็นพระเอกของงาน เราเลยไม่รอช้านำท่าบริหารกล้ามเนื้อที่หนุ่มๆเองสามารถทำได้ที่บ้านเพียงมีแค่ดัมเบล 2 อัน หรือจะใช้ขวดใส่น้ำหนักๆก็แทนกันได้ ฟิตเนส Dumbbell Chest Press ฟิตเนส Dumbbell Chest Press ซึ่งท่าแรกที่เทรนเนอร์มืออาชีพจากทรูฟิตเนสมาสาธิตให้เป็นพิเศษในวันนี้ คือท่า "Dumbbell Chest Press" ดัมเบล เชสท์ เพรส เป็นท่าบริหารหน้าอกที่ผู้เล่นต้องนอนหลังตรงราบติดกับเบาะ มือทั้งสองถือดัมเบลให้มั่น ขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ยกดัมเบลขึ้นสูงให้แขนแนวตรงแต่ไม่ถึงกับให้ข้อศอกล๊อค ท่าจะโฟกัสที่หน้าอก โดยจะใช้กล้ามหน้าอก ไหล่ด้านหน้าและกล้ามแขนด้านหลังร่วมกันในการบริหารท่านี้ และและดึงกลับลงในระดับที่รู้สึกตึงที่หน้าอก หรือ ต่ำกว่าลำตัวที่นอนราบอยู่นิดหน่อย ทำซ้ำประมาณ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง ดูคลิปสาธิตท่า Dumbbell Chest Press ฟิตเนส Dumbbell Chest Press บริหารกล้ามอกด้วยดัมเบล - ดูวิดีโอทั้งหมด กดที่นี่ โดยความยากของการใช้ดัมเบลในการบริหารร่างกายนั้นต่างจากการใช้บาร์เบล เพราะต้องใช้ประสาทและสมาธิในการควบคุมมือทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเดียวกัน และบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ปลีกย่อยลงไปได้ดีกว่าการใช้บาร์เบล ซึ่ง Men.MThai จะนำเสนอเรื่องนี้ในคราวต่อไป ขอบคุณเทรนเนอร์วัฒนา วังปลาทอง จาก True Fitness และคุณคณินทร์ แสงไชยวุฒิกุลสำหรับการแสดงท่าสาธิต ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา Men MThai ขอส่งท้ายเรื่องการบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยการใช้เครื่อง Fly ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายอีกช … เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press Chest Press เป็นเครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออกที่คุ้นหน้าคุ้นตาใครหลายๆคน ซึ่งหนุ่มๆไม่ควรมองข้ามเวลาไปยิมเด็ … วิดพื้น ท่าง่ายๆที่น้อยคนจะทำถูก! วิดพื้น ท่าง่ายๆที่น้อยคนจะทำถูก! วิดพื้น เป็นท่าบริหารรกล้ามเนื้อหน้าอกที่เป็นที่รู้จักกันตั้งแต่เด็กยันผู้ใหญ่ เพราะตั้งแต่สมัยเร … เสริมความแมนด้วยการ บริหาร กล้ามหน้าอก เสริมความแมนด้วยการ บริหารกล้ามหน้าอก Men MThai ขอนำเสนอเรื่องราวของการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญอัน …

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ยกกระชับก้น
ท่าออกกำลังกายลดต้นขา /  ลดต้นขา / 

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ยกกระชับก้น เรื่องท่าออกกำลังกายสำหรับการลดต้นขา ควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการการคาร์ดิโอ ทำอย่างใดอย่างนึงอย่างเดียวก็จะสำเร็จได้ยาก เพราะความจริงก็คือเราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ จะต้องลดไขมันมวลรวมของร่างกาย โดยการลดการรับพลังงานส่วนเกิน ไขมัน และออกกำลังกายบริหารเพื่อกระชับสัดส่วนบริเวณที่มีปัญหา ซึ่งท่าออกกำลังกายชุดนี้จะช่วยยกกระชับส่วนของก้น และต้นขา แนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ และคอยจดบันทึกจำนวนครั้งและสามารถเพิ่มน้ำหนักแรงต้านได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย สำหรับมือใหม่อาจเล่นด้วยตัวเปล่าๆก่อน เมื่อพัฒนาและแข็งแรงพอจึงเพิ่มการถือขาวบรรจุน้ำ ดัมเบลหรือบาร์เบลได้ ข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาคือเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้เยอะกว่าการบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย เนื่องจากขานั้นเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายจึงใช้พลังงานในการออกแรงสูงกว่านั่นเอง Plank Leg Lift ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต ท่านนี้เหมือนได้สองต่อ ทั้งส่วนแกนกลางลำตัว หลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา โดยเริ่มที่ท่า plank โดยตั้งลำตัวให้ตรง แขนงอเล็กน้อยไม่ ไม่โกงตัว หรือแอ่นหลัง จะได้ความรู้เกร็งที่แกนกลางลำตัว ขาตึงและเกร็งก้นไว้ ยกขาข้านึงขึ้นเป็นเเนวตรง ค่อยๆทำช้าๆ เพราะจะได้ผลไม่ได้ผลอยู่ที่จังหว่ะการยก จะรู้สึกตึงที่โคนขาและต้นขา ค่อยๆวางลง ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ Side Leg Lifts with Knee to Chest ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต ท่านี้ถือเป็นการออกเป็นชุด จะได้ส่วนของ ก้น ต้นขา และ เอว โดยเริ่มที่ท่านอนตะแคงมือจับที่ใบหูไม่ช้อนไม่กดต้นคอ แขนอีกข้างค้ำพื้นเป็นหลักไว้ จากนั้นยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นโดยให้กดปลายเท้างุ้มลงเพื่อเพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด เเล้วถีบออกพร้อมยกขึ้นด้านบน แล้วค่อยๆวางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น พยายามดึงจัวหว่ะให้ช้า เพื่อให้เกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ Lunge Knee Hops ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต ท่าชุดนี้เป็นการผสมระหว่าง lunge เข้ากับการกระโดด การทำท่านี้เหมือนได้ 2 เด้ง ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และได้เผาผลาญพลังงานไปในตัว เรียกได้ว่าได้เหงื่อได้หอบกันเลยทีเดียว โดยเริ่มต้นที่ยืนตรง แยกเท้าออกความกว้างเท่าสะโพก จากนั่นก้าวขามาด้านหน้า แล้วย่อตัวลงตรงๆ สังเกตุให้หัวเข้าไม่แหลมชี้เลยปลายเท้า เท้าที่อยู่ด้านหลังเปิดส้นเท้าขึ้น จังหว่ะต่อมาต่อเนื่องกันคือ ก้าวเท้าหลังตามขึ้นมาเเทงเข่าขึ้นให้สูงที่สุด แกว่งเข่นเป็นจังหว่ะ พร้อมเขย่งปลายเท้าหรือ กระโดดขึ้นเบาๆ สำหรับมือใหม่อาจจะไม่ต้องกระโดดเเค่เขย่งปลายเท้าขึ้นเป็นพอ จากนั่นวางเท้าด้านหลังที่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ พยายามทำต่อเนื่องให้ได้จะได้ผลดีขึ้น Body Weight Squat ทำ 15-20 ครั้ง 2-3 เชต ท่าไม้ตายเพื่อขาเรียวและก้นสวยที่นักฟิตเนสทั่วโลกแนะนำ Squat หรือลุกนั่ง หรือใครจะเรียกแทงกบก็ได้ เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขากระชับ ทำง่ายได้ผลดี โดยสามารถทำเเบบตัวเปล่าไม่ใช่อุปกรณ์ หรืออาจเพิ่มความหนักด้วยการถือดัมเบลและแบกบาร์เบลก็ได้ สำหรับ Body Weight Squat เหมาะสำหรับมือใหม่สำหรับเรียนรู้การจัดร่างกายให้ผลและโดนส่วนที่ต้องการ โดยท่าเเรกจะเริ่มที่ท่ายืนตรง เยียดแขนมาด้านหน้า หรือประสานมือเตะที่ไหล่ยกศอกทั้งสองชี้มาด้านหน้าเหมือมัมมี่ เพื่อให้เราไม่ห่อไหล่หรืองอตัว กางขาออกเท่าช่วงหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อยปลายเท้าเป็นไปตามท่ายืนปรกติ จากนั่นค่อยๆย่อตัวลง ลักษณะเหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ โดยสังเกตุไม่ให้หัวเข่าแหลมเลยปลายเท้า แอ่นอกเล็กน้อยให้หลังเป็นเเนวตรง พยายามดึงตัวมาด้านหลังและน้ำหนักของร่างกายลงที่ส้นเท้า ช่วงฝึกใหม่ๆอาจจะมีความรู้สึกว่าจะหงายไปด้านหลังต้องค่อยๆปรับสมดุลกันไป เกร็งท้องช่วยเพื่อไม่ให้ปวดที่หลัง เมื่อลงจนสุดจนรู้สึกตึงที่หน้าขา ให้หยุดค้างไว้นับ 1-5 ในใจ แล้วค่อยๆยกตัวขึ้นเข้าสู่ท่ายืน พยายามดึงจังหว่ะให้ช้าๆเนิ่บๆ และหายใจเป็นปรกติ อย่ากลั้นหายใจ Curtsy Lunges ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต เป็นท่าในกลุ่ม lunge อีกท่าที่ได้ผล และหากต้องการให้ได้ผลไวขึ้นแนะนำให้ถือขวดบรรจุน้ำหรอดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้าน โดท่านนี่จะได้กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และ เอว โดยเริ่มที่ท่ายืนตรง หน้าตรงไปข้าหน้า แยกขาออกเท่าช่วงสะโพก จากนั้นดึงขาข้างนึง ไคว้มาด้านหลังพร้อมย่อตัวลง ลักษณะเหมือถอนสายบัว พยายามดึงขาไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ หน้าและหลังยังตรงอยู่ จากนั้นดึงขากลับมาที่เดิมในท่าเริ่มต้น และสลับขาทำตามขั้นตอนเหมือนกัน โดยทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต พยายามดึงจังหว่ะให้ช้าๆเนิ่บๆ และหายใจเป็นปรกติ อย่ากลั้นหายใจ ที่มา : LOVEFITT

เรื่องเซ็กส์ ที่ผู้หญิงอยากถาม
คุมกำเนิด /  ผู้หญิง / 

เรื่อง "เซ็กส์" ที่ผู้หญิงอยากถาม . .....เพราะ "เซ็กส์" เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เซ็กส์กับชีวิตของคนเราแยกจากกันได้ยาก แต่เซ็กส์นั้นอาจจะจำเป็นต้องมีหรือไม่มีก็ได้ ใคร ๆ เขาก็บอกเล่ามาตั้งแต่โบราณแล้วว่า อดข้าวอาจจะไม่ถึงวางวาย แต่ชีวิตอาจจะมอดมลายเพราะไม่รู้เรื่อง "เซ็กส์" ....."เซ็กส์" จึงเป็นทั้งธรรมะและอธรรม แล้วแต่ว่าจะเรียนรู้ที่จะอยู่กับเซ็กส์ในแบบใด เซ็กซ์อาจจะเป็นเพื่อนคู่คิดมิตรคู่ใจ หรือเป็นศัตรูร้ายที่จ้องทำลายคุณภาพชีวิตก็ได้ .....มารู้จักเรื่อง "เซ็กส์" ที่ผู้หญิงอยากถามกันดีไหม..... เขาว่าการมี "เซ็กส์" ที่สุขสมทำให้ชีวิตยืนยาวจริงหรือ...? .....จริงน่ะ จริงอยู่ แต่ไม่ทั้งหมดและไม่เสมอไป เพราะที่เขาว่านั้นยังไม่ครบถ้วนกระบวนความ ที่จริงแล้วคำพูดดังกล่าวนั้นมีอยู่ว่า การมีเซ็กส์ที่สุขสมกับคนที่รัก ทำให้ชีวิตยืนยาวและเป็นสุขและเป็นหนุ่มเป็นสาว .....ซึ่งอธิบายได้ว่า การมีเซ็กส์ที่สุขสม แท้จริงแล้วเกิดจากการมีเซ็กส์กับคนที่รักมากกว่าการมี เซ็กส์เฉยๆ กับใครก็ได้ การศึกษาวิจัยพบว่า "เมื่อมีเซ็กส์กับคนรักแล้ว ผู้หญิงจะเกิดความสุขและหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ในขณะที่การร่วมรักกับใครสักคนโดยที่ไม่ได้มีความรักมาเกี่ยวข้องอย่างมากก็ แค่การระบายอารมณ์พิศวาสออกมาเท่านั้น ความสุขสมจึงแตกต่างกันมาก" .....และเมื่อเกิดความสุขสมแล้ว สารแห่งความสุขที่หลั่งออกมาจะทำให้เกิดการผ่อน คลาย หายเครียด นอนหลับฝันดี ผลที่ตามมาก็คือระบบต่าง ๆ ที่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย และระบบฮอร์โมนเพศจะทำงานอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี เป็นหนุ่มเป็นสาว ถึงอย่างนั้นผู้หญิงหลายคนก็ยังลำบากใจที่จะมีเซ็กส์ที่สุข สมกับคนที่เธอรักและรักเธอ...! .....และหลายต่อหลายคน ยังคงสงสัยต่อไปและอยากถามว่า "ถ้าเป็นสาวโสดหรือเลิกรากับชายคนรักแล้วเล่า จะทำอย่างไรเพราะไม่มีคนรักที่จะมีเซ็กส์ด้วย" .....ลืมไปหรือว่ามีคนๆ หนึ่งที่ทุกคนควรจะให้ความรักมากที่สุด คนๆ นั้นก็คือ "ตัวเองนั่นแหละ ลองคิดดูให้ดีๆ ซิว่าทุกวันนี้เคยให้ความรักตัวเองกันบ้างไหม" วันๆ มัวแต่ให้ความรักคนอื่นจนลืมรักตัวเองไป การหัดรักตัวเองนั้นไม่ใช่เป็นการเห็นแก่ตัว แต่เป็นการเริ่มมีความรักที่ถูกต้องด้วยการให้ความรักตัวเองก่อน เมื่ออิ่มเอมกับความรักนั้นแล้ว มีความรักเหลือเฟือที่จะมอบให้คนอื่นโดยไม่ ต้องหวังอะไรตอบแทน แบบนี้ก็ไม่มีวันที่จะเป็นคนขาดรัก ไม่ว่าจะอยู่เป็นสาวโสด หรือจำเป็นต้องกลับมาเป็นโสดใหม่เพราะเลิกราจากคู่ไป .....นอกจากนั้นควรจะรักและทำรักให้ตัวเอง "การทำรักให้ตัวเองนั้นทั้งปลอดภัย และสุขสมโดยไม่ได้ผิดกฎกติกามารยาท ของการดำรงชีวิตในสังคมแต่อย่างใด และเชื่อไหมว่า ผู้หญิงนั้นสามารถที่จะทำรักที่สุขสมให้ตัวเองได้ง่ายกว่าการร่วมรักมากทีเดียว" .....เขียนให้อ่านแบบนี้ไม่ใช่บอกว่า การมีเซ็กส์กับใครสักคนหนึ่งนั้นดีสู้ไม่ได้ แต่เป็นการดีและมีความสุขกันคนละแบบเท่านั้น และถ้าอยากจะมีความสุขทั้งสองแบบก็คงจะไม่มีใครว่า...! เขาทำการร่วมรักบ่อยๆ จะทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมามากต่อมากใช่ไหม...? .....มีเรื่องราวที่ขู่กันบ้างหลอกลวงกันบ้าง และเป็นข่าวกลั่นแกล้งกันบ้าง เกี่ยวกับความถี่ของการมีเซ็กส์ว่าอาจจะทำให้เกิดปัญหาโน้นปัญหานี้ เช่น มีเซ็กส์บ่อยๆ จะทำให้เครื่องเคราหลวม มีเซ็กส์บ่อยๆ จะทำให้มีบุตรยาก มีเซ็กส์บ่อยๆ จะทำให้กลายเป็นโรคกามตายด้าน มีเซ็กส์บ่อยๆ จะทำให้เป็นโรคฮิสทีเรีย มีเซ็กส์บ่อยๆ จะทำให้เป็นมะเร็งมดลูก ฯลฯ .....ตอบได้เลยว่า "ไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด ขอแต่ให้รักษาสุขภาพให้ดีเท่านั้นเอง เพราะถ้ามีเซ็กส์บ่อยๆ แต่สุขสมทุกครั้งแล้วดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์แล้วละก็ อยากจะมีบ่อยแค่ไหนก็ไม่ได้กระทบกระเทือนอะไร" ... เครื่องเคราไม่มีทางหลวม ถ้ารู้จักการออกกายบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดด้วยการขมิบก้นเป็นประจำสม่ำเสมอ จำไว้ว่า ควรขมิบก้นนานครั้งละ 10 วินาที ให้ได้วันละ 50 100 ครั้ง ... การมีเซ็กซ์บ่อยๆ ไม่ได้เป็นสาเหตุของการทำให้มีบุตรยากเลย แต่ควรจะพยายามมีเซ็กซ์ที่สุขสม และหลังจากการร่วมรักแล้วควรจะนอนชันขาขึ้นสัก 30 นาที เพื่อให้น้ำอสุจิละลายเรียบร้อยและตัวอสุจิจะสามารถแหวกว่ายผ่านปากมดลูก เข้าไปภายในโพรงมดลูกได้อย่างดี ... แน่นอนว่าการร่วมรักกันเป็นประจำสม่ำเสมอนั้น ไม่ได้ทำให้เป็นโรคบ้าเซ็กส์หรือโรคกามตายด้านแต่ อย่างใด เป็นเพียงแต่การพูดจาขู่กันเท่านั้นเอง เพียงแต่ต้องมีเซ็กส์เพราะใจตรงกัน ไม่ใช่มีเพราะฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งต้องการแล้วบังคับใจให้อีกฝ่ายต้องยินยอมตามใจ หรือมีเซ็กส์กันเหมือนเป็นการทำการบ้าน โดยไม่ได้มีอารมณ์พิศวาสที่บรรเจิด การมีความสุขสมจากการมีเซ็กส์ร่วมกันนั้นบ่อยเท่าใดก็ไม่เป็นปัญหา ... และการมีเซ็กซ์เป็นประจำสม่ำเสมอกับคู่เพียงคนเดียว ไม่ว่าจะบ่อยขนาดไหน ถ้าทั้งสองฝ่ายรักษาความสะอาดและไม่มีโรคติดต่อทางเพศ สัมพันธ์แล้ว ก็ไม่ได้มีความเสี่ยงในการ เป็นมะเร็งปากมดลูกมากเท่าการมีเพศสัมพันธ์กับ ผู้ชายมากหน้าหลายตา ให้ฝ่ายชายสวมถุงยางอนามัยทุกครั้งในเวลาร่วมรัก จะช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งปากมดลูกได้ไม่มากก็น้อย หรืออย่างน้อยถ้าฝ่ายชายไม่ได้ขลิบหนังหุ้มปลายอวัยวะของเขา ก็จัดการให้เขาชำระล้างทำความสะอาด เอาคราบไคลที่หมักหมมใต้หนังหุ้มปลายออกไปเท่านี้ โอกาสการเป็นมะเร็งปากมดลูกก็ลดลงไปอีกแล้ว .....อย่างไรก็ตาม อยากจะฝากข้อคิดไว้เพียงว่าคุณภาพย่อมสำคัญกว่าปริมาณเสมอ แต่ถ้ามีทั้งปริมาณและคุณภาพร่วมกันแล้วก็คงจะต้องบอกว่าอิจฉาจริง ๆ เขาว่าการมี "เซ็กส์" บ่อยๆ ทำให้ได้ลูกสาวนะ .....มีทฤษฎีที่เชื่อกันมานานแล้วว่า ตัวอสุจิ X ที่ทำให้ได้บุตรสาวนั้นจะทนกรด และมีอายุยืนยาวกว่าตัวอสุจิ Y ที่ทำให้ได้บุตรชาย จึงมีการเสนอทฤษฎีของการมีเซ็กส์ เพื่อเพิ่มโอกาสในการจะได้บุตรตามเพศที่ต้องการ กล่าวคือ ถ้าอยากได้ลูกชายต้องดเว้นการมีเพศสัมพันธ์ไว้ตั้งแต่ประจำเดือนหมด และรอวันมีเซ็กส์ได้เพียงวันเดียวคือ วันที่มีการตกไข่ เพราะในวันนั้นปากมดลูกจะเป็นด่าง และตัวอสุจิเพศชายที่ว่ายเร็วกว่า จะสามารถว่ายเข้าไปผสมกับไข่ได้ทันที ส่วนถ้าอยากจะได้ลูกสาวแล้ว ก็ให้มีเพศสัมพันธ์ทุกวันตั้งแต่วันประจำเดือน หมดไปจนถึงวันตกไข่แล้ว หยุดการมีเซ็กส์ด้วยเทคนิคนี้ตัวอสุจิที่อดทน และอายุยืนที่รออยู่ก็จะเป็นตัวอสุจิเพศหญิง .....เพราะฉะนั้น ทฤษฎีของการมีเซ็กส์บ่อยๆ ก็อาจจะได้ประโยชน์ในกรณีที่อยากได้บุตรสาว และเป็นข่าวลือมานานแล้ว ขอบอกว่าเป็นข่าวลือที่มีโอกาสเป็นจริงไม่ร้อยเปอร์เซ็นต์นะ อย่างมากก็ไม่เกิน 80 เปอร์เซ็นต์ แต่ลองดูก็ไม่เห็นจะเสียหายอะไร นอกจากเสียเรี่ยวแรงไปบ้างเพียงเล็กน้อย และยังอาจจะมีความสุขสมแถมด้วยก็ได้ใครจะรู้ เขาว่าการมี "เซ็กส์" ครั้งแรกจะต้องมีเลือดออกและเจ็บมาก .....เป็นคำถามคาใจของสาวๆ ทุกวันที่จะมีเรื่องอย่างว่าประสารัก เพราะมักจะโดนขู่ทั้งจากผู้มีประสบการณ์แล้ว หรือจากผู้หลักผู้ใหญ่ทั้งหลาย ที่แทนที่จะให้กำลังใจ และชี้แนะวิธีการที่ถูกที่ควรกลับกลายเป็นว่าใช้คำขู่ ด้วยความหวังดีแต่กลายเป็นความหวังดีที่ประสงค์ร้ายโดยไม่ได้ตั้งใจ .....เดี๋ยวนี้ยุคสมัยเปลี่ยนไป การออกกายบริหาร การออกกำลังกายของเด็กๆ และสาววัยรุ่นสมัยนี้นั้นแทบจะทำให้เยื่อพรหมจารีที่เป็นเยื่อบางๆ ปิดปากช่องคลอดอยู่นั้น ขาดไปเกือบหมดแล้ว อย่างมากก็เหลือขอบของเยื่อพรหมจารีไว้ดูต่างหน้าเท่านั้น โอกาสที่จะมีเลือดออก เพราะการมีเซ็กส์ครั้งแรกนั้นมีน้อย อย่างมาก็มีออกนิดหน่อย เวลาขอบเยื่อพรหมจารีขาดไป จากการเสียดสีของการร่วมรักและความเจ็บปวดจากการ มีเซ็กส์ครั้งแรกก็หลีกเลี่ยงได้!! .....ต้องมีความรู้ก่อนว่าช่องคลอดของผู้หญิงนั้น ถ้าแบ่งออกเป็น 3 ส่วนเท่าๆ กัน ส่วนแรกหรือส่วนที่ติดกับปากประตูทางเข้า ส่วนสงวนจะห่อหุ้มด้วยกล้ามเนื้อ โดยรอบ กล้ามเนื้อดังกล่าวนี้ควบคุมโดยจิตใจ ดังนั้นถ้าคุณผู้หญิงไม่กลัวจนเกร็งแล้ว กล้ามเนื้อดังกล่าวก็จะไม่หดรัดตัวให้เกิดการเจ็บปวด เวลาที่ส่วนนั้นของเขาผ่านเข้าไปภายในส่วนสงวน และยิ่งถ้ารู้จักการเบ่งออกมาเบาๆ จะกลายเป็นว่า ทำให้กล้ามเนื้อรอบปากช่องคลอดคลายตัวออก ทำให้การผ่านเข้าไปสัมผัสรักของเขาทำได้สะดวกและราบรื่นขึ้น แล้วจะเจ็บปวดหรือมีเลือดออกได้อย่างไร...!! อยากถามจริงๆ ว่าการคุมกำเนิดนั้นทำไมผู้หญิงต้องเป็นฝ่ายคุมเสมอๆ .....นั่นเป็นปัญหาที่ผู้หญิงอยากถามผู้ชายของเธอแต่ไม่กล้าถาม เพราะเกรงใจเขาบ้าง กลัวว่าเขาจะไม่พอใจบ้าง และอะไรต่อมิอะไร ที่บ่งบอกว่าเป็นเพราะผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ค่อยยอมเป็นคนคุมกำเนิด และผลักภาระนี้ไปให้ผู้หญิงของเขาแทนที่จะรับผิดชอบร่วมกัน .....ความจริงแล้ว การ "คุมกำเนิด" โดยใช้ฝ่ายชายสวมถุงยางอนามัยจะสะอาด และปลอดภัย แม้ว่าค่าใช้จ่ายจะสูงกว่าการคุมกำเนิดโดยวิธีอื่นๆ ก็ตาม .....แต่ถ้าเขาไม่ยอมแล้วควรจะคุมกำเนิดโดย ยาเม็ดคุมกำเนิดชนิดเม็ดรวมที่มี ปริมาณไขมันฮอร์โมนต่ำ ทำให้อาการข้างเคียงต่างๆ ลดลง และสามารถจะใช้ได้นานด้วยความปลอดภัย  เพราะถ้าผู้หญิงไม่ยอมคุมแล้ว ก็จะเกิดการตั้งครรภ์ขึ้นในขณะที่ยังไม่พร้อมจะมีบุตร หรือไม่ก็มีบุตรติดต่อกันจนร่างกายทรุดโทรม...!! ทั้งหมดนั้นน่าจะเป็นส่วนหนึ่งของเรื่องอย่างว่า..."ที่ผู้หญิงอยากถาม" ขอบคุณบทความดีๆ จากนิตยสาร ผู้หญิงวันนี้ .

พุง ของคุณเป็นแบบไหน แล้วจะ ลดพุง ยังไง มีคำตอบ
พุง /  ลดพุง

พุง ของคุณเป็นแบบไหน แล้วจะ ลดพุง ยังไง มีคำตอบ วันนี้มาเช็คกันสิว่า.....สาวๆ มีพุงแบบไหนกันบ้าง? 1. พุงจอมขี้เกียจ : คนที่มีพุงแบบนี้มักมีไขมันเกิดจากการออกกำลังกายน้อยและชอบกินขนมหวานและแป้ง มักจะมีไขมันสะสมบริเวณต้นขาและสะโพกแต่โชคดีที่ลดง่าย      >> ทางที่ดีลดของหวาน, แป้ง และหัดเดินวันละ 45 นาที หรือฝึกโยคะง่ายๆ ที่บ้านนะคะ 2. พุงจอมเครียด : ใครที่กินอาหารไม่ตรงเวลา, ชอบดื่มกาแฟ, กินฟาส์ตฟู้ดเป็นประจำ หรืออกกำลังกายมากเกินไประวังจะเครียดลงพุง!      >> ถ้าไม่อยากให้พุงเครียดลองหาเวลาเข้าสปา,ไปนวดผ่อนคลายหรือออกกำลังแบบเบาๆ ดู นะคะ 3. พุงยื่น : มักเกิดกับคนที่เพิ่งคลอดบุตรและไม่มีเวลาดูแลตัวเอง หรือดูแลตัวเองผิดวิธี      >> วิธีแก้ คือ เมื่อครบ 2-3 เดือนหลังคลอด รอจนร่างกายพร้อมแล้วค่อยเริ่มทำกายบริหารในท่านอนจะฝึกโยคะหรือพิลาทิสก็ไม่ว่ากันจ้า 4. พุงอืด : พุงแบบนี้จะแบนเรียบในช่วงเช้าแต่มาป่องระหว่างวัน อาจเกิดจากการแพ้หรือไม่ถูกกับอาหารบางชนิด อาหารเลยไม่ย่อยเกิดแก๊ซในท้อง       >> ให้ลองทานอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด เลี่ยงพวกเค้ก ขนมปังและอย่ากินมื้อดึกจะช่วยให้พุงหายอืดได้จ้า ที่มาจาก ผู้หญิงถึงผู้หญิง

Rola Takizawa รีวิว ใครจะมาแทนมิยาบิ?
AV /  มิยาบิ / 

‘มิยาบิ’ ประกาศแขวนเต้าในวัย 26 ปีเพื่อเอาดีด้านภาพยนตร์ คงเหลือไว้แต่งาน av หลายร้อยเรื่องให้ผู้ชมได้เสียน้ำตา และถวิลหาสรีระกลมกลึงได้รูปรวมถึงลีลารุกและรับอันเร่าร้อนของเอวีระดับไอดอลคนนี้ ในชีวิตนักแสดงสาวเอวี พวกเธอมักจะมีวันเวลาในวงการราว 4-5 ปี เริ่มจากการเปิดตัวในชิ้นงาน ‘เดบิวต์’ ที่อุตสาหกรรมหนังผู้ใหญ่เมืองปลาดิบกำหนดไว้ ว่านักแสดงผู้หญิงต้องมีอายุ 20 ปีขึ้นไป เดบิวต์ถือเป็นงานที่มีความสำคัญ เพราะเป็นการประเดิมเปิดซิงของนักแสดงหญิงคนนั้นๆ ที่เธอยอมมีบทร่วมรักกับนักแสดงหนุ่ม ทั้งทางออรัล และสอดใส่ ทว่างานเดบิวต์ยังมีเอกลักษณ์ที่ภาพเบลอบริเวณจุดสงวนของนักแสดงโดยเฉพาะช่วงล่าง เปิดโชว์เฉพาะช่วงบน การเปิดตัวนี้เป็นการเช็กกระแสว่า นางเอกคนนี้มีเรตติ้งผู้ชมอย่างไร ทุกเดือน แต่ละค่ายล้วนมีแผ่นเดบิวต์ออกมา มีแฟนนานุแฟนติดตามเฉพาะกลุ่มและเป็นไฮไลท์ในร้านเซ็กซ์ช็อป แผ่นเดบิวต์มีจำหน่ายจำนวนจำกัด ทางค่ายจะไม่ผลิตเพิ่มเพื่อปลุกกระแสความฮิตของนางเอกคนนั้นๆ เมื่อนักแสดงคนนั้นดังแล้ว เดบิวต์ของเธออาจถูกประมูลในราคาสูงลิบ ชื่อของ ‘โรล่า ทาคิซาว่า’ (Rola Takizawa) เธอถูกถามถึงทันทีหลังจากงานเดบิวต์วางตลาดเมื่อเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมา Rola Takizawa มีลักษณะรูปร่างหน้าตาเหมือน Air Doll ตามรายงานบอกว่าเธอเป็นสาวลูกครึ่งญี่ปุ่น-ยุโรป เกิดปี 1992 สูง 172 เซนติเมตร และเธอสังกัดอยู่กับค่าย ‘PRESTIGE’ กระแสความแรงของ Rola Takizawa เกิดขึ้นจากคลิปในยูทูบที่มีการโพสต์ท่าทางต่างๆ ของเธอ แค่ยังไม่ได้ถอดอะไร ก็มีผู้ชมทะลุแสนวิวในเวลาอันรวดเร็ว ค่ายนี้ยังขยันปล่อยสกู๊ปต่างๆ ของนางเอกน้องใหม่ เช่น สอนแต่งหน้า เล่าเรื่องการเลือกซื้อชุดชั้นใน เลยไปถึงทำท่ากายบริหาร ถ่างขา โยกซ้าย โยกขวา เตรียมพร้อมสำหรับการถ่ายทำงานชิ้นแรก เรียกว่าเห็นแค่นี้หนุ่มก็เคลิ้มแล้ว และเมื่อหนังเรื่องแรกของโรล่าออกมาให้ผู้ชมดูชัดๆ ทั้งลีลาท่าทาง การสะดีด-สะดิ้ง อากัปกิริยาเมื่อต้องกายชาย หลายคนลงความเห็นว่า เธอน่าจะเป็นตัวตายตัวแทนของมิยาบิ หรือมาเรีย โอซาว่า ได้ไม่ยาก รีวิวผลงานชิ้นแรก Rola Takizawa เนื้อหาในหนังเดบิวต์เรื่องนี้ เล่าเรื่องการเที่ยวของ Rola Takizawa กับผู้ชายหน้าตาเถื่อนๆ คนหนึ่ง เขาและเธอนั่งรถไปด้วยกัน ชวนคุยเรื่องโน่นนี่ โรล่าดูไร้เดียงสา เขินอายนิดๆ เมื่อถูกทาบทามให้ทำออรัลในรถ ในแผ่นนี้มี 2 ฉากใหญ่ ที่ผู้ชมได้เห็นการเปลือยเปล่าอล่างฉ่างของเธอ ฉากแรกเกิดขึ้นในโรงแรมที่มีห้องพักสไตล์ญี่ปุ่นโบราณ เธอถูกรีดอารมณ์สวาทด้วยไวเบรเตอร์ (อันเป็นขนบของหนัง av) อีกฉากที่จี๊ดมาก คือ Rola Takizawa ปลดเปลื้องเสื้อผ้าทำออนเซน อาบน้ำพุร้อนกลางธรรมชาติ อารมณ์ผ่อนคลายในตอนนี้ พาให้มือน้อยๆ ของเธอขยุกขยิก มาสเตอร์เบทบนก้อนหิน มีเสียงน้ำพุไหลกระทบผิวน้ำลอยปนมากับเสียงครางอ่อนๆ จากนั้นก็โพสท่ายั่วยวนขยุ้มหัวใจ ชายหนุ่มล่อนจ้อนที่อยู่ฝั่งตรงข้าม ด้วยผิวขาวซีดแบบสาวสวีดิชของเธอน่าจะทำให้ผู้ชมอารมณ์พลุ่งพล่านถึงความแปลกตา แต่นั่นก็ไม่เท่ากับเรือนหน้าที่สดใสอมชมพูเหมือนสาวแรกรุ่น ขี้เล่น ดูไม่ประสีประสาเรื่องเซ็กซ์ หากเทียบหน่วยต่อหน่วย เช่น ขนาดหน้าอกแล้ว มาเรีย โอซาว่า ยังนำอยู่ แต่ในหนังเดบิวต์ที่มีเสน่ห์เรื่องความประหม่า การตื่นกล้อง การเขินอาย Rola Takizawa ทำได้ดี และผู้ชมจะคอยเอาใจช่วยเธอ และเชื่อว่าไม่ช้าชั่วโมงบินจะเคี่ยวกรำให้เธอมีลีลาที่แพรวพราวเหมือนนางเอกรุ่นพี่ พาอารมณ์ผู้ชมเตลิดไปได้อีก อีก 6 เดือนข้างหน้าต้องกลับมาดูความห้าวหาญในลีลารักของสาวลูกครึ่งคนนี้อีกที ด้านเสียงตอบรับ แม้ผลงานเดบิวต์ออกมาได้ไม่ทันไร แต่โรล่าก็มีแฟนคลับแล้วนับพัน วัดจากหน้าแฟนเพจเฟซบุ๊คที่หนุ่มไทยคนหนึ่งทำไว้ให้มีสกอร์ไลค์สูงถึง 5,000 คน และคงไม่หยุดที่ตัวเลขนี้อย่างแน่นอน ตอนนี้แฟนๆ ของโรล่าคงรองานชิ้นที่ 2 ที่ 3 ของนางเอกเอวีหน้าใหม่คนนี้ที่ลุคของเธอนั้นน่าใช้เป็นที่พึ่งทางจินตนาการซะเหลือเกิน ด้วยความฮิตขนาดนี้ ทรัพย์สินทางร่างกายและเนื้องาน คงไม่ยากที่ทางค่ายจะปั้นเธอเพื่อไต่บัลลังก์ขึ้นเป็น ‘av Queen’ เพราะนักแสดงเอวีคนอื่นๆ ที่มีผลงานออกมาในขณะนี้ ผมคิดว่ายังไม่มีใครมีจุดเด่นหรือจุดขายที่เป็นสาวลูกครึ่งสไตล์ตุ๊กตายางใสปิ๊งแบบ Rola Takizawa เลยสักนางเดียว

5 ข้อต้องรู้การ สร้างซิกแพ็คให้ชัด จะได้ไม่มโนออกกำลังผิดๆ
ซิกแพ็ค /  ฟิตเนส / 

5 ข้อต้องรู้การ สร้างซิกแพ็คให้ชัด จะได้ไม่มโนออกกำลังผิดๆ ทางเรามั่นใจว่าผู้ชายทุกคนต่างฝันที่จะมีซิกแพ็คกันทุกคน แต่การที่จะสร้างกล้ามท้องได้ออกมาแน่น ชัดเจนและก็ดูดีนั่นก็เป็นอีกเรื่องที่ต้องพูดกัน เพราะว่าการที่จะได้กล้ามท้องที่ชัดเจนั้นมันต้องทุ่มเทแรงกาย (และใจ) เป็นอย่างมาก กับการที่ต้องออกกำลังรีดไขมันออกไปจากสารร่าง ซึ่งเพราะเหตุนี้แหละเมื่ออยากที่จะได้กล้ามมาก แต่มันยากแบบนี้ คนเราจึงมีการหลอนตัวเองไง ว่าทำอย่างนู้นอย่างนี้แล้วจะทำให้กล้ามออกมาชัดเจน แต่บอกเลยว่าไม่ โนวๆๆๆ วันนี้ทาง Men.MThai เราเลยมาขอแจ้งแถลงไขถึง การออกกำลังกาย สร้างซิกแพ็คให้ชัด อย่างถูกต้อง จะได้ไม่มโนออกกำลังกายกันแบบมั่วๆ อีกต่อไป ซิตอัพบ่อย ไม่ได้ช่วยให้ซิกแพ็คขึ้นเร็วๆ เพราะว่าการที่จะมีกล้ามท้องให้ชัดเจนและสวยงาม เราต้องออกกำลังกายร่วมกับการจำกัดอาหารด้วย เพราะว่าการที่จะให้กล้ามท้องดูชัดเจนนั้นเราต้องให้ร่างกายมีไขมันต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ครับ ซึ่งวิธีการที่ช่วยให้การซิตอัพส่งผลดีสุดก็คือการทานผักผลไม้ควบคู่เพื่อลดไขมันนั่นเอง ออกกำลังกายบริหารหน้าท้องทุกวันไม่ได้ช่วยให้เห็นผลเร็วขึ้น จากข้อที่แล้ว การออกกำลังกายที่หน้าท้องไม่ได้เป็นวิธีหลักในการสร้างกล้ามท้อง เพราะถ้าอยากจะให้ส่งผลอย่างดีควรที่จะทานผลได้ควบคู่ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังกายมันทุกวัน มันก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของร่างกายครับ ให้เราออกกำลังกายแบบพอดีๆ จะดีกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นส่วนที่บริหารจนขึ้นรูปได้ยากกว่าส่วนอื่นๆ จึงมีท่าออกกำลังมากมายที่เชื่อว่าจะเน้นบริหารเฉพาะส่วน แต่ความจริงแล้ว กล้ามเนื้อของร่างกายต่างเชื่อมต่อกันทั้งหมด ดังนั้นจึงไม่สามารถบริหารเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งได้แน่ๆ เล่นเวทก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถึงแม้การสร้างซิกซ์แพ็คที่สวยงาม จะอยู่ที่การเบิร์นไขมันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่การบริหารร่างกายเพื่อให้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตจนเห็นชัดก็เป็นเรื่องที่สำคัญครับ ซึ่งการซิทอัพหรือลุกนั่งพร้อมดัมเบลหรือบาร์เบล จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง ได้รวดเร็วกว่าการซิทอัพและลุกนั่งเฉยๆ ซิตอัพไม่ได้เป็นท่าบริหารหน้าท้องสร้างซิกแพ็คอยู่ท่าเดียว เพราะว่ามันยังมีอีกหลายท่าอีกมากมายไม่ว่าจะเป็น Overhead Press, Squat, Deadlift หรือแม้แต่ท่าวิดพื้นก็ช่วยได้เช่นกัน นอกจากนั้น ซิตอัพยังทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง ทางที่ดีควรหาท่าอื่นๆ มาทำสลับกับซิตอัพ เพื่อจะได้สร้างซิกซ์แพ็คและถนอมกล้ามเนื้อหลังไปพร้อมๆ กัน การลดปริมาณน้ำในร่างกายไม่ช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็คได้อย่างแน่นอน เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้น้ำ จะดึงน้ำที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อไปใช้ก่อนส่วนอื่นๆ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำได้ มีผลให้กล้ามเนื้อเล็กลงตามไปด้วย อีกทั้งไม่ได้ช่วยให้มีซิกซ์แพ็คอย่างที่เข้าใจกัน คุณจึงควรมุ่งมั่นควบคุมปริมาณไขมันจะดีกว่า Men.MThai เรียบเรียงเนื้อหา

ปวดหลังเรื้อรัง สัญญาณเตือนหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
ปวดคอ /  ปวดหลัง / 

นายแพทย์สุพรรณ ศรีธรรมมา อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า  โรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท คือ ภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของโครงสร้างกระดูกสันหลัง ซึ่งเกิดจากอายุที่มากขึ้นและการเสื่อมสภาพของร่างกาย การยกของหนัก การสูบบุหรี่ ตลอดจนอุบัติเหตุกระแทกบริเวณกระดูกสันหลังบ่อยๆ ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้น จากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดการทรุดตัวของโครงสร้างกระดูกตามไปด้วย ร่างกายจะมีการตอบสนองโดยการสร้างกระดูกงอก หรือหินปูนขึ้นมาเพื่อต้านการทรุดตัว  แต่โดยปกติแล้วกระดูกงอก ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาใหม่ส่วนใหญ่จะไม่มีอาการ แต่บางรายเกิดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทและทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปตามเส้นประสาทของร่างกายได้  ซึ่งที่ผ่านมาพบผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาอาการ ปวดหลังเรื้อรัง เพิ่มมากขึ้นในทุกช่วงอายุและในหลากหลายอาชีพ โดยเฉพาะหนุ่มสาววัยทำงานช่วงอายุตั้งแต่ 25 – 50 ปี  สาเหตุอาจมาจากการทำงานที่เคร่งเครียด ไม่มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ส่งผลให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้าและเสื่อมสภาพลงไป โดยผู้ป่วยจะมีอาการ คือ ปวดหลัง เป็นๆ หายๆ เป็นเวลานานมากกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป  ปวดขาตั้งแต่บริเวณสะโพกร้าวไปบริเวณน่อง เท้า ซึ่งจะปวดมากเวลาเดิน ต้องหยุดเดินเป็นระยะๆ อาการปวดหลังร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างถือเป็นอาการเด่นของโรค ผู้ป่วยจะมีอาการปวดมากหรือปวดน้อยขึ้นอยู่ว่ากดมากหรือน้อยเป็นสำคัญ ถ้าทิ้งไว้นานเส้นประสาทจะทำงานได้น้อยลง กล้ามเนื้อขาอ่อนแรง  เดินและควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ อาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์อัมพาต ดังนั้นเมื่อมีอาการปวดหลังและร้าวลงขา ควรพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการรักษา ส่วนใหญ่โรคนี้สามารถรักษาหายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด  แพทย์จะจ่ายยาแก้ปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ ร่วมกับให้ยาลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ เส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกสันหลัง จะทำให้อาการปวดลดลงได้ และอาจมีการทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย ในกรณีที่ผู้ป่วยมีอาการรุนแรงแพทย์จะผ่าตัดเพื่อตัดเอาส่วนที่กดทับเส้นประสาทออก ร่วมกับการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยลดอาการเกร็ง และบิดตัวของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ผู้ป่วยฟื้นตัวเร็วขึ้น อธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมถึงแนวทางป้องกันโรคหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทคือการใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังในชีวิตประจำวันอย่างถูกวิธี ในช่วงเวลาทำงานโดยการหลีกเลี่ยงการนั่ง ยืน เดิน เป็นระยะเวลานานๆ หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ลดน้ำหนักให้สมดุลกับร่างกาย งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงการยกของหนักและควรออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรง สามารถช่วยพยุงให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ ขอบคุณที่มาจาก : ฝ่ายประชาสัมพันธ์ กรมการแพทย์

16 ท่าออกกำลังกาย สำหรับ ผู้สูงอายุ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่างและขา
กล้ามเนื้อขา /  คนแก่ / 

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะช่วงวัยไหนเพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกายมีความแข็งแรง ทนทาน และสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆได้อย่างดี การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ การเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นการออกกำลังกายที่นิยมของทุกช่วงอายุ แต่หากผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูกหรือการเดินนั้น ไม่ควรวิ่งแต่สามารถเดินเพื่อออกกำลังกายได้ อีกหนึ่งวิธีที่ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ไม่เสี่ยงต่ออันตรายคือ การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การแกว่งแขน การสะบัดข้อมือ หรือท่ากายบริหารแบบพื้นฐานซึ่งจะไม่ทำให้ผู้สูงอายุเกิดความเหนื่อยมากจนเกินไป สามารถทำได้ในทุกสถานที่ การเต้นแอโรบิคเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ออกกำลังกายของผู้สูงอายุสามารถพบเห็นได้บ่อยตามสถานที่ที่จัดกิจกรรมเต้นแอโรบิคจะมีผู้สูงอายุเข้าร่วมกิจกรรมเสมอเพราะเป็นการออกกำลังกายประกอบจังหวะที่ได้บริหารทุกสัดส่วน ผู้สูงอายุจะได้ทั้งความสนุกสนานเพลิดเพลินและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำในบ้าน ใช้พื้นที่น้อยและปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุและได้ผลจริงสำหรับผู้ที่ทำเป็นประจำ จำนวน 16 ท่ามาแนะนำ ท่าที่ 1 คือท่าหนีบหมอน ผู้ออกกำลังกายจะต้องนอนหงายงอขาทั้งสองข้างแล้วยกขึ้น นำหมอนมาไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างออกแรงเบาๆหนีบหมอนไว้อย่าให้หมอนหล่น ท่าที่ 2 ให้นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องพร้อมทั้งเหยียดเข่าตรงค้างไว้ทำสลับไปมา 2 ข้าง ท่าที่ 3 นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องงอเข่าขึ้น-ลง ท่าที่ 4 ให้นอนหงายราบกับพื้นและใช้เท้าออกแรงยกให้สะโพกลอยจากพื้นสลับขึ้นลงอย่างช้าๆ ท่าที่ 5 ท่าโต๊ะเตี้ยหรือแพลงกิ้งใช้ช่วงแขนและปลายเท้าดันตัวให้ลอยจากพื้นทำค้างไว้ ท่าที่ 6 นั่งเก้าอี้ใช้มือ 2 ข้างถือลูกบอลไว้ 1 ลูกไว้ตรงช่วงอก แล้วบิดตัวไปมาอย่างช้า ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้พิงลูกบอลและก้มเงยตัวไปมา ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้และใช้รักแร้หนีบอลค้างไว้เบาๆ ท่าที 9 นั่งเก้าอี้แล้วเตะขาไปข้างหน้าทีละข้างสลับกันไปมา ท่าที่ 10 นั่งเก้าอี้ใช้ปลายเท้าดันพื้นเพื่อยกส้นเท้าขึ้นลงสลับกันไป ท่าที่ 11 นั่งเก้าอี้ยกแขนตั้งฉากและยกเข่า พร้อมโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยให้เข่ามาชนกับข้อศอกสลับกันทีละข้าง ท่าที่ 12 ยืนพิงผนังย่อเข่าลงห้ามให้เข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้าพร้อมกับแขม่วท้องค้างไว้ ท่าที่ 13 ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือบอลหมุนรอบตัว ท่าที่ 14 เดินไปข้างหน้าสิบก้าวถอยหลังสิบเก้า ท่าที่ 15 เพียงเดินถอยหลังไปเรื่อยๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายและฝึกการทรงตัว ท่าที่ 16 โยนรับบอลกับผนัง การออกกำลังกายทุกท่าควรทำเซตละ 10 ครั้งๆละ 3 เซต ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่า สามารถเลือกทำเป็นบางท่าสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อจากการออกกำลังกายแต่ท่าเดิมๆ ควรทำเป็นประจำทุกวันหรือวันเว้นวันเพื่อให้เกิดความต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างและขา ช่วยในเรื่องการทรงตัวไม่ลื่น หกล้มง่าย อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายนั้นผู้สูงอายุควรทราบถึงความพร้อมของร่างกายตนเองว่าสามารถทำกิจกรรมได้มากน้อยแค่ไหนไม่ควรฝืนหรือหักโหมจนเกินกำลัง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวท่านเอง ทุกอย่างที่เป็นกิจกรรมของผู้สูงอายุควรมีความปลอดภัยสูงที่สุด และที่สำคัญควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง หากผู้สูงอายุท่านใดที่สามารถดูแลตนเองและออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำอย่างถูกต้องแล้วจะมีร่างกายที่แข็งแรงไม่มีโรคร้ายมากวนกายกวนใจให้เป็นทุกข์อย่างแน่นอน บทความโดย พญ.พัณณิดา วัฒนพนม ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์กรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ

 ฟิตเนส 4 Step Push Up เล่น อก ไหล่ และ ไทรเซ็บ
ฟิตเนส /  กล้ามอก / 

ฟิตเนส 4 Step Push Up เล่น อก ไหล่ และ ไทรเซ็บ ฟิตเนส Men.MThai นำเสนอท่าบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบล และ บาร์เบล มาพักใหญ่ๆ จนหนุ่มอาจเบื่อแล้วก็ได้ เลยขอเว้นวรรคข้ามมาเรื่องบอดี้เวท Bodyweight ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อโดยไม่ ใช้น้ำหนักตัวกับแรงโน้มถ่วงประกอบเป็นท่าบริหารเฉพาะส่วนนั้นๆ โดยอาจจะมีอุปกรณ์ช่วยนิดหน่อยเป็นบางท่า ประโยชน์ของการบอดี้เวทนั้นมีประสิทธิภาพไม่ด้อยไปกว่าการใช้เครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนสเลย ที่สำคัญหนุ่มๆสามารถบริหารกล้ามเนื้อด้วยการบอดี้เวทที่ไหนก็ได้ แม้ว่าจะอยู่ในห้องของโรงแรมที่ไม่มีบริการฟิตเนส หรือ บนชายหาดก็ตาม คราวนี้เราขอเริ่มด้วยท่าที่ดูเผินๆเหมือนจะง่าย แต่พอลองทำแล้ว ต้องบอกเลยว่าไม่ง่ายอย่างที่คิด นั่นคือท่า "4 Step Push Up" เป็นการวิดพื้น 4 จังหวะ เพื่อบริหารกล้ามอก ไหล่(Deltoid) และ ไทรเซ็บ ได้ในเวลาเดียวกัน หาผ้าหรือแผ่นยางมารองพื้นกันลื่น และ หาสิ่งของมาวางไว้ 3 ระดับ ทั้ง 2 ข้าง ดังในคลิปสาธิตเพื่อระบุจุดให้สามารถวางมืออย่างมีระยะ และป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มจากการยืนตัวตรง คุกเข่า โดยเบื้องหน้ามีผ้าปูและสิ่งของวางไว้เป็นระดับอย่างที่ว่าไว้ตอนต้น เอี้ยวตัวมาด้านหน้า มือทั้งสองข้างวางไว้ที่ระดับที่ 1 ออกตัวด้วยการเอื้อมแขนไประดับที่ 2 ด้านหน้าทีละข้าง ในจังหวะ 1-2และระดับที่ 3 ในจังหวะ 3-4 แล้วค่อยย่อแล้วขึ้นเหมือนวิดพื้นทั่วไป จากนั้นค่อยเลื่อนตัวกลับด้วยจังหวะเดิม 4-3-2-1 แล้วลุกขึ้นยืนนับเป็น 1 ครั้ง ของท่านี้ โดยทั่วไปหนุ่มๆสามารถทำท่านี้โดยไม่จำเป็นต้องนับครั้ง แต่ให้จับเวลาแทนเพื่อทดสอบความทนของร่างกาย เมื่อทำได้สักระยะ ร่างกายจะสามารถทำได้มากครั้งขึ้นในเวลาเท่าเดิมก็ได้ ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ และ เทรนเนอร์ พิษณุ วิมลศักดิ์ จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต ฟิตเนส ดัมเบล กับท่า Chest Press บริหารกล้ามอก ฟิตเนส ดัมเบล กับท่า Chest Press บริหารกล้ามอก ฟิตเนส หลังจากที่หลายๆคนเรียกร้องให้ Men.MThai นำเสนอเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้ ดัมเบล Dumbbell … ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา Men MThai ขอส่งท้ายเรื่องการบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยการใช้เครื่อง Fly ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายอีกช … เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press Chest Press เป็นเครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออกที่คุ้นหน้าคุ้นตาใครหลายๆคน ซึ่งหนุ่มๆไม่ควรมองข้ามเวลาไปยิมเด็ … วิดพื้น ท่าง่ายๆที่น้อยคนจะทำถูก! วิดพื้น ท่าง่ายๆที่น้อยคนจะทำถูก! วิดพื้น เป็นท่าบริหารรกล้ามเนื้อหน้าอกที่เป็นที่รู้จักกันตั้งแต่เด็กยันผู้ใหญ่ เพราะตั้งแต่สมัยเร … เสริมความแมนด้วยการ บริหาร กล้ามหน้าอก เสริมความแมนด้วยการ บริหารกล้ามหน้าอก Men MThai ขอนำเสนอเรื่องราวของการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญอัน … ท่าบริหาร กล้ามหน้าอก กล้ามอก DUMBBELL FLYS จังหวะที่ 1 จากจังหวะหนึ่ง ไปจังหวะสอง หายใจเข้า (กางปีกหายใจเข้า) จังหวะที่ 2 จากจังหวะสอง ไปจังหวะหนึ่ง หายใจออก (หุบปีกหายใจ …

อาการบ้านหมุน รักษาได้ด้วยกายบริหาร
บริหารการทรงตัว /  บริหารสายตา / 

กายบริหาร ลดอาการบ้านหมุน อาการเวียนศีรษะเสียการทรงตัวโดยเฉพาะเวลาเคลื่อนไหวศีรษะหรือใช้สายตา พบได้ในคนทุกวัยโดยเฉพาะผู้สูงอายุ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากความผิดปกติของหูชั้นใน โรคแรงดันน้ำในช่องหูชั้นในผิดปกติ โรคนี้รักษาไม่หายขาด เพียงแต่รักษาอาการเวียนศีรษะให้หายเป็นปกติได้ด้วยการฝึก กายบริหาร เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพการทรงตัว วิธีนี้เหมาะกับผู้มีอาการเกิน 1-2 เดือนหรือเวียนศีรษะขณะเคลื่อนไหว โดยเลือกสถานที่ฝึก กายบริหาร ที่มีบริเวณและปลอดภัย ไม่ควรมีของเกะกะซึ่งอาจจะทำให้สะดุดล้มได้ง่ายโดยเฉพาะเมื่อเริ่มฝึกใหม่ๆ ควรมีคนอื่นคอยช่วยเหลืออยู่ใกล้ๆ ด้วย ขั้นที่1 บริหารกล้ามเนื้อคอ ยืนหรือนั่งในท่าสบาย หันศีรษะจากซ้ายไปขวา สลับขวาไปซ้ายช้าๆ แล้วค่อยเร็วขึ้น ทำ 5-10 ครั้ง ก้มศีรษะไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ เงยขึ้นจนคอตั้งตรง จากนั้นแหงนหน้าไปด้านหลัง เริ่มต้นทำช้าๆ แล้วค่อยๆ เร็วขึ้นตามลำดับ ทำ 5-10 รอบ ขั้นที่ 2 บริหารสายตา นั่งหรือยืนห่างฝาผนังที่มีรูปภาพประมาณ 2 ฟุต มองรูปโดยกวาดสายตาไปทั่วรูปช้าๆ จากนั้นหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา โดยตายังมองภาพอยู่ตลอดเวลา ทำ 5-10 ครั้ง จากนั้นก้มและเงยศีรษะสลับกัน โดยยังมองภาพอยู่ตลอดเวลา ทำ 5-10 ครั้ง ใช้มือข้างใดข้างหนึ่ง ถือรูปภาพให้ตั้งขึ้นแล้วยืดแขนไปจนสุด มองภาพและเคลื่อนภาพไปพร้อมกับหันศีรษะจากซ้ายไปขวา ขึ้นและลงตามลำดับช้าๆ ทำอย่างน้อย 5-10 รอบ ขั้นที่ 3 บริหารการทรงตัว ยืนตัวตรง เท้าชิด กอดอก หันศีรษะจากซ้ายไปขวาสลับไปมา ค่อยๆ ทำช้าๆ แล้วเร็วขึ้นตามลำดับ 5-10 ครั้ง ยืนตรงเท้าห่างกันเล็กน้อย ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าเปิดส้นเท้าซ้าย ถ่ายน้ำหนักไว้ที่เท้าขวาค้างไว้ 20วินาที ทำซ้ำอีกข้างสลับไปมา 5-10 ครั้ง ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเดินไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าหน้าชิดปลายเท้าหลัง เดินต่อกันเป็นเส้นตรง 5-10 ก้าว ยืนตรงเดินไปข้างหน้าตามปรกติ โดยทุก 3 ก้าวให้หันหน้าไปทางขวาแล้วหันกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำหันไปทางซ้าย เป็นระยะทาง 5-10เมตร Tips ระยะแรกให้เริ่มฝึกเพียง 2-3 ครั้งต่อวัน แล้วต่อไปจึงค่อยฝึกทำเพิ่มขึ้นตามลำดับ อาการเวียนศีรษะเสียการทรงตัวจะดีขึ้นหลัง 1-2 สัปดาห์ การเล่นกีฬาที่ต้องอาศัยการเคลื่อนไหว เช่น เทนนิส แบดมินตัน ปิงปอง กอล์ฟ จะช่วยให้ร่างกายปรับระบบการทรงตัวได้ดีขึ้น หากมีอาการอื่นร่วม เช่น แน่นหน้าอก หรืออาเจียน ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine พฤศจิกายน, Issue 94

ใหญ่บน เล็กล่าง กล้ามเนื้อขา ส่วนสำคัญที่ถูกละเลย
ออกกำลังกาย /  ฟิตเนส / 

ใหญ่บน เล็กล่าง กล้ามเนื้อขา ส่วนสำคัญที่ถูกละเลย บริหารกล้ามเนื้อขา เชื่อเลย ว่าหนุ่ม Men MThai ที่ออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสในที่นี้ ไม่ค่อยบริหารกล้ามเนื้อขา หรือ เล่นขาเลย ซึ่งส่วนใหญ่นั้นเน้นแต่ร่างกายช่วงบน อย่างกล้ามท้อง กล้ามอก ไหล่ แขนกันแค่นั้น ส่วนหนึ่งก็เพราะ เรามักจะโชว์กันแต่ช่วงบน เวลาล่ำบึ้ก คนก็มองกันแต่ช่วงบน ซึ่งนั่นก็ไม่ใช่ไอเดียที่ดีสักเท่าไหร่ เราจึงมักเห็นดารานายแบบที่หุ่นล่ำบึ้ก sex appeal กระฉูด แต่ขาลีบเล็กมาก พูดสั้นๆก็คือ ใหญ่บน เล็กล่าง อีกเหตุผลหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ละเลยที่จะ บริหารกล้ามเนื้อขา ก็เพราะท่าที่บริหารนั้นค่อนข้างยาก ต้องการความถูกต้องในการออกท่าทางมากเป็นพิเศษและเล่นเอาเหนื่อยสุดๆ การบริหารกล้ามเนื้อขานั้น นับตั้งแต่สะโพกลงมาเลย รวมถึงก้น ซึ่งการบริหารนั้นทำให้เกิดการเผาผลาญอย่างหนักหน่วงเนื่องจากช่วงล่างของร่างกายนั้นมีหลายข้อต่อและก็เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งโดยรวมแล้ว การบริหารร่างกายส่วนนี้ ก็ต้องการการดูแลในหลายๆเรื่องไม่ต่างจากส่วนอื่นของร่างกาย และควรบริหารควบคู่ไปกับส่วนอื่นด้วยเพื่อความสมดุล เช่น หากบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 วัน ก็ควรแบ่ง 1 วันให้สำหรับกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อขาแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อขาด้านหน้า/หลัง/นอก/ใน ซึ่งแต่ละด้านก็จะมีท่าบริหารเฉพาะสำหรับแต่ละส่วน โดยผลลัพธ์นั้นขึ้นอยู่กับสรีระของแต่ละคนด้วยเช่นกัน แต่โดยหลักๆแล้วนั้น คนส่วนใหญ่มักจะบริหารกล้ามเนื้อขาให้เฟิร์มและแข็งแรง มากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อใหญ่อย่างกล้ามอก หรือ แขน ผลที่สังเกตได้อย่างเห็นได้ชัดเมื่อบริหารกล้ามเนื้อขา คือ กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงมากขึ้น สามารถเดินได้นาน และขึ้นบันไดโดยไม่เหนื่อย เป็นต้น อย่างไรก็ตาม คราวหน้า Men MThai จะนำท่าทางสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขา หรือ ร่างกายช่วงล่างมานำเสนอให้หนุ่มๆได้ดูกัน เพราะจริงๆแล้วนั้น เล่นไม่ยากอย่างที่คิดเลยล่ะครับ ขอบคุณ เทรนเนอร์เอก ปรเมศวร์ โสวัณณะ จาก True Fitness สำหรับข้อมูลดังกล่าว ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา ท่า Fly บริหารกล้ามอก ปั๊มกล้ามเห็นทันตา Men MThai ขอส่งท้ายเรื่องการบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยการใช้เครื่อง Fly ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายอีกช … เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press เพิ่มกล้ามอก ด้วย Chest Press Chest Press เป็นเครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออกที่คุ้นหน้าคุ้นตาใครหลายๆคน ซึ่งหนุ่มๆไม่ควรมองข้ามเวลาไปยิมเด็ …

เซ็กส์ สร้างสุขภาพดีได้ 9 อย่างเลยเชียว
สุขภาพ /  เซ็กส์

เซ็กส์ สร้างสุขภาพดีได้ 9 อย่างเลยเชียว    ถ้าพูดกันตรงๆ เปิดใจกันแฟร์ๆ สำหรับหนุ่มๆ เราแล้ว เรื่องเซ็กส์นี่เรื่องสำคัญเลยนะ แต่เราจะไม่ค่อยกล้าพูดกัน เพราะพอเอ่ยปากถึงเรื่องนี้ที่ไร คนก็มักมองว่าเป็นเรื่องน่าอาย พูดไม่ได้ เข้าข่ายโรคจิต ทั้งที่จริงแล้ว เรื่องนี้เป็นเรื่องธรรมชาติ แถมการมีเซ็กส์สามารถสร้างสุขภาพดีได้ 9 อย่างเลยเชียว 1. ช่วยให้ไม่เครียด การมีเพศสัมพันธ์ จะช่วยทำให้เราไม่เครียด หรือหากถ้าเราเครียดอยู่แล้วก็จะหายไป เพราะหลังเสร็จสิ้นการลงสมรภูมิรัก ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีนออกมาทำให้เรารู้สึกดี สบายคลายเครียด โดยธรรมชาติของมนุษย์แล้ว เราเกิดมาเพื่อสืบเผ่าพันธุ์ สัญชาติญาณและจิตใต้สำนึกก็จะบอกตัวเองอยู่เช่นนั้น เมื่อเราสามารถมีเพศสัมพันธ์ และทำการได้สำเร็จ สมองก็จะมีความสุข เพราะเหมือนได้ปฏิบัติภารกิจสำคัญได้ลุล่วง 2. เพิ่มภูมิต้านทาน ถ้ามีเพศสัมพันธ์อย่างต่ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปริมาณของ lgA (ภูมิต้านทานชนิดหนึ่งพบมากในน้ำลาย) จะเพิ่มสูงขึ้น จึงสามารถช่วยฆ่าเชื้อโรคต่างๆ ที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าเก่า ร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้น ไม่เป็นไข้หวัดง่าย 3. ช่วยเบิร์นแคลอรี่ เคยมีงานวิจัยระบุว่า การมีเพศสัมพันธ์ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี คือ การมีเพศสัมพันธ์ 30 นาที สามารถช่วยเบิร์นได้ถึง 85 แคลอรี แล้วยิ่งถ้าเปลี่ยนท่าเยอะ ยิ่งเบิร์นได้ถึง 125 แคลอรีเลย ช่วยเบิร์นได้มากกว่าการปั่นจักรยานในฟิตเนสซะอีกนะเนี้ย 4. ดีต่อสุขภาพหัวใจ การมีเพศสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอ ทำให้อัตราการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดตีบลดน้อยลง เพราะในขณะปฏิบัติการ หัวใจจะเต้นเร็วเหมือนตอนที่เราออกกำลังกายเลย แล้วก็เครียดน้อยลง เลือดก็จะไหลเวียนดีขึ้น เคยมีงานวิจัยบอกว่าคนสูงอายุที่ยังคงมีเพศสัมพันธ์อยู่ การเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่หยุดการมีเพศสัมพันธ์ไปแล้วด้วย  5. สุขภาพจิตดี เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง รู้สึกว่าตัวเองมีเสน่ห์ ไม่ได้เป็นคนขี้แพ้ ขี้โรค เป็นที่ต้องการของคนอื่น เลยจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น อารมณ์แจ่มใส ไม่หงุดหงิดง่าย สบายใจ เรียกว่าการมีเพศสัมพันธ์นี่ ทำให้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเราดีขึ้นโดยรวมเลย 6. ช่วยลดการเจ็บปวด ถ้าเราเกิดความเจ็บป่วย ไม่ว่าจะทางใจหรือทางกาย การมีเพศสัมพันธ์เป็นยาขนานเอก ที่ช่วยแก้ปวดได้ดีเลยละ ยกตัวอย่างถ้าเราปวดฟันอยู่ แล้วไปมีเพศสัมพันธ์ ความปวดนั้นจะลดน้อยลง เพราะร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาให้เรารู้สึกดี สบายมากขึ้น แล้วความรู้สึกนั้นก็จะกลบความเจ็บปวด ทำให้ความรู้สึกเจ็บปวดลดลงนั่นเอง 7. ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก การมีเพศสัมพันธ์จะทำให้โอกาสการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง เพราะ ถ้าร่างกายไม่ได้หลังสเปิร์มออกมา มันจะดูดซึมกลับเข้าไปแล้วค่อยผลิตออกมาใหม่ จึงส่งผลอันตรายต่อระบบสืบพันธุ์และเสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก แล้วการไม่ได้ปลดปล่อยจะทำให้เราเครียด ซึ่งก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุ ที่ทำให้คนเราเป็นมะเร็งเหมือนกัน 8. เกิดการกายบริหาร ในชีวิตประจำวัน เราจะไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนเอวสักเท่าไหร่ การมีเพศสัมพันธ์นี่แหละ คือการกายบริหารช่วงเอวที่ดีที่สุด แถมส่งผลดีไปถึงระยะยาว เพราะเมื่ออายุมากขึ้นแล้วหกล้ม ก็จะไม่สะโพกหักได้ง่าย 9. นอนสบาย หลับสนิท หลักๆ เลย ก็เพราะหลังเสร็จสิ้นภารกิจ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่ง ที่จะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้แล้วว่า การมีเพศสัมพันธ์ช่วยคลายความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่ก็จะคลายตัว แล้วพอร่างกายทั้งภายนอกและภายในพร้อม คุณเลยหลับได้สนิท ฝันหวานไปเลย           เห็นไหมว่า การมีเพศสัมพันธ์มีประโยชน์มากมายเลย ฉะนั้น อย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองให้ฟิตปั๋ง ด้วยการทานอาหารที่ดีๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลี่ยงสิ่งที่จะมาบั่นทอนสุขภาพซะ แล้วจะสุขภาพแข็งแรง มีเซ็กส์ที่มีคุณภาพและทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้นไปอีกไงล่ะ ที่มาจาก สุขภาพดี

Rola Takizawa รีวิว ใครจะมาแทนมิยาบิ?
AV /  maria ozawa / 

‘มิยาบิ’ ประกาศแขวนเต้าในวัย 26 ปีเพื่อเอาดีด้านภาพยนตร์ คงเหลือไว้แต่งาน av หลายร้อยเรื่องให้ผู้ชมได้เสียน้ำตา และถวิลหาสรีระกลมกลึงได้รูปรวมถึงลีลารุกและรับอันเร่าร้อนของเอวีระดับไอดอลคนนี้ ในชีวิตนักแสดงสาวเอวี พวกเธอมักจะมีวันเวลาในวงการราว 4-5 ปี เริ่มจากการเปิดตัวในชิ้นงาน ‘เดบิวต์’ ที่อุตสาหกรรมหนังผู้ใหญ่เมืองปลาดิบกำหนดไว้ ว่านักแสดงผู้หญิงต้องมีอายุ 20 ปีขึ้นไป เดบิวต์ถือเป็นงานที่มีความสำคัญ เพราะเป็นการประเดิมเปิดซิงของนักแสดงหญิงคนนั้นๆ ที่เธอยอมมีบทร่วมรักกับนักแสดงหนุ่ม ทั้งทางออรัล และสอดใส่ ทว่างานเดบิวต์ยังมีเอกลักษณ์ที่ภาพเบลอบริเวณจุดสงวนของนักแสดงโดยเฉพาะช่วงล่าง เปิดโชว์เฉพาะช่วงบน การเปิดตัวนี้เป็นการเช็กกระแสว่า นางเอกคนนี้มีเรตติ้งผู้ชมอย่างไร ทุกเดือน แต่ละค่ายล้วนมีแผ่นเดบิวต์ออกมา มีแฟนนานุแฟนติดตามเฉพาะกลุ่มและเป็นไฮไลท์ในร้านเซ็กซ์ช็อป แผ่นเดบิวต์มีจำหน่ายจำนวนจำกัด ทางค่ายจะไม่ผลิตเพิ่มเพื่อปลุกกระแสความฮิตของนางเอกคนนั้นๆ เมื่อนักแสดงคนนั้นดังแล้ว เดบิวต์ของเธออาจถูกประมูลในราคาสูงลิบ ชื่อของ ‘โรล่า ทาคิซาว่า’ (Rola Takizawa) เธอถูกถามถึงทันทีหลังจากงานเดบิวต์วางตลาดเมื่อเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมา Rola Takizawa มีลักษณะรูปร่างหน้าตาเหมือน Air Doll ตามรายงานบอกว่าเธอเป็นสาวลูกครึ่งญี่ปุ่น-ยุโรป เกิดปี 1992 สูง 172  เซนติเมตร และเธอสังกัดอยู่กับค่าย ‘PRESTIGE’ กระแสความแรงของ Rola Takizawa เกิดขึ้นจากคลิปในยูทูบที่มีการโพสต์ท่าทางต่างๆ ของเธอ แค่ยังไม่ได้ถอดอะไร ก็มีผู้ชมทะลุแสนวิวในเวลาอันรวดเร็ว ค่ายนี้ยังขยันปล่อยสกู๊ปต่างๆ ของนางเอกน้องใหม่ เช่น สอนแต่งหน้า เล่าเรื่องการเลือกซื้อชุดชั้นใน เลยไปถึงทำท่ากายบริหาร ถ่างขา โยกซ้าย โยกขวา เตรียมพร้อมสำหรับการถ่ายทำงานชิ้นแรก เรียกว่าเห็นแค่นี้หนุ่มก็เคลิ้มแล้ว และเมื่อหนังเรื่องแรกของโรล่าออกมาให้ผู้ชมดูชัดๆ ทั้งลีลาท่าทาง การสะดีด-สะดิ้ง อากัปกิริยาเมื่อต้องกายชาย หลายคนลงความเห็นว่า เธอน่าจะเป็นตัวตายตัวแทนของมิยาบิ หรือมาเรีย โอซาว่า ได้ไม่ยาก รีวิวผลงานชิ้นแรก Rola Takizawa เนื้อหาในหนังเดบิวต์เรื่องนี้ เล่าเรื่องการเที่ยวของ Rola Takizawa กับผู้ชายหน้าตาเถื่อนๆ คนหนึ่ง เขาและเธอนั่งรถไปด้วยกัน ชวนคุยเรื่องโน่นนี่ โรล่าดูไร้เดียงสา เขินอายนิดๆ เมื่อถูกทาบทามให้ทำออรัลในรถ ในแผ่นนี้มี 2 ฉากใหญ่ ที่ผู้ชมได้เห็นการเปลือยเปล่าอล่างฉ่างของเธอ ฉากแรกเกิดขึ้นในโรงแรมที่มีห้องพักสไตล์ญี่ปุ่นโบราณ เธอถูกรีดอารมณ์สวาทด้วยไวเบรเตอร์ (อันเป็นขนบของหนัง av) อีกฉากที่จี๊ดมาก คือ Rola Takizawaปลดเปลื้องเสื้อผ้าทำออนเซน อาบน้ำพุร้อนกลางธรรมชาติ อารมณ์ผ่อนคลายในตอนนี้ พาให้มือน้อยๆ ของเธอขยุกขยิก มาสเตอร์เบทบนก้อนหิน มีเสียงน้ำพุไหลกระทบผิวน้ำลอยปนมากับเสียงครางอ่อนๆ จากนั้นก็โพสท่ายั่วยวนขยุ้มหัวใจ ชายหนุ่มล่อนจ้อนที่อยู่ฝั่งตรงข้าม ด้วยผิวขาวซีดแบบสาวสวีดิชของเธอน่าจะทำให้ผู้ชมอารมณ์พลุ่งพล่านถึงความแปลกตา แต่นั่นก็ไม่เท่ากับเรือนหน้าที่สดใสอมชมพูเหมือนสาวแรกรุ่น ขี้เล่น ดูไม่ประสีประสาเรื่องเซ็กซ์ หากเทียบหน่วยต่อหน่วย เช่น ขนาดหน้าอกแล้ว มาเรีย โอซาว่า ยังนำอยู่ แต่ในหนังเดบิวต์ที่มีเสน่ห์เรื่องความประหม่า การตื่นกล้อง การเขินอาย  Rola Takizawaทำได้ดี และผู้ชมจะคอยเอาใจช่วยเธอ และเชื่อว่าไม่ช้าชั่วโมงบินจะเคี่ยวกรำให้เธอมีลีลาที่แพรวพราวเหมือนนางเอกรุ่นพี่ พาอารมณ์ผู้ชมเตลิดไปได้อีก อีก 6 เดือนข้างหน้าต้องกลับมาดูความห้าวหาญในลีลารักของสาวลูกครึ่งคนนี้อีกที ด้านเสียงตอบรับ แม้ผลงานเดบิวต์ออกมาได้ไม่ทันไร แต่โรล่าก็มีแฟนคลับแล้วนับพัน วัดจากหน้าแฟนเพจเฟซบุ๊คที่หนุ่มไทยคนหนึ่งทำไว้ให้มีสกอร์ไลค์สูงถึง 5,000 คน และคงไม่หยุดที่ตัวเลขนี้อย่างแน่นอน ตอนนี้แฟนๆ ของโรล่าคงรองานชิ้นที่ 2 ที่ 3 ของนางเอกเอวีหน้าใหม่คนนี้ที่ลุคของเธอนั้นน่าใช้เป็นที่พึ่งทางจินตนาการซะเหลือเกิน ด้วยความฮิตขนาดนี้ ทรัพย์สินทางร่างกายและเนื้องาน คงไม่ยากที่ทางค่ายจะปั้นเธอเพื่อไต่บัลลังก์ขึ้นเป็น ‘av Queen’ เพราะนักแสดงเอวีคนอื่นๆ ที่มีผลงานออกมาในขณะนี้ ผมคิดว่ายังไม่มีใครมีจุดเด่นหรือจุดขายที่เป็นสาวลูกครึ่งสไตล์ตุ๊กตายางใสปิ๊งแบบ Rola Takizawaเลยสักนางเดียว

สปอร์ตท็อปเ็ท็น: 10 ศิลปะการต่อสู้แห่งเอเชีย
มวยไทย /  เทควันโด้

อันดับ10 เคนโด้ เคนโด้  เป็นศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวของประเทศญี่ปุ่น เคนโด้ มีความหมายว่า"วิถีแห่งดาบ" มีพื้นฐานมาจากการใช้ดาบของพวกซามูไรในสมัยก่อน สืบทอดมากันประมาณ พ.ศ. 1332 เป็นวิชาที่ใช้ดาบไม้ไผ่ ในการฝึก ด้วยกระบวนท่าการต่อสู้ที่รวดเร็ว รุนแรง เด็ดขาด ต่อเนื่อง จึงเป็นที่นิยมไปกว่า เกือบ 30 ประเทศทั่วโลก อันดับ9 ปันจักสีลัต ปันจักสีลัต (Pencak Silat) เป็นคำที่มาจากภาษาอินโดนีเซียมาจากคำว่า ปันจัก (Pencak) หมายถึงการป้องกันตนเอง และคำว่า สีลัต (Silat) หมายถึงศิลปะ รวมความแล้วหมายถึงศิลปะการป้องกันตนเอง กีฬาประเภทนี้เดิมเป็นศิลปะการต่อสู้ของคนเชื้อสาย มลายู ในภาคพื้นเอเชียอาคเนย์ ได้แก่ มาเลเซีย อินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์ สิงคโปร์ บรูไน และพื้นที่ในจังหวัดชายแดนภาคใต้ของประเทศไทย คือ ปัตตานี ยะลา สตูล นราธิวาส และสงขลา เรียกว่า “สิละ” “ดีกา” หรือ “บือดีกา” เป็นศิลปะการต่อสู้ด้วยมือเปล่าเท้าเปล่า เน้นให้เห็นลีลาการเคลื่อนไหวที่สวยงาม มีบางท่านกล่าวว่า สิละมีรากคำว่า ศิละ ภาษาสันสกฤต อันดับ8 มวยจีน(ไทเก๊ก, วูซู, กังฟู) วู ซู มาจากภาษาจีนกลางว่า "อู่ซู่" หรือที่คนไทยรู้จักกันในนามของ "กังฟู" คือ วิชาว่าด้วยการใช้เทคนิค ในการเข้าปะทะต่อสู้เป็นสาระสำคัญ มีรูปแบบการร่ายกระบวนยุทธ และชั้นเชิงต่อสู้เป็หลักในการฝึก ทั้ง มีหลักศิลปะกายบริหารที่สืบทอดกันมา โดยมุ่งเน้นการประสานพลังภายในและภายนอก อันเป็นจุดเด่นของ วิทยาการวูซู อันดับ7 ยูยิตสู ยูยิสสู ในภาษาญี่ปุ่นมีความหมายว่า ศิลปะแห่งความอ่อน เป็นชื่อเรียกของศิลปะการต่อสู้ของญี่ปุ่น โดยบางครั้งอาจจะถูกเรียกด้วยชื่ออื่น ๆ เช่น ยาวารา (yawara) , ไทจุสสุ (taijutsu) ประวัติที่มาของยูยิสสูนั้นไม่ชัดแจ้ง โดยมากกล่าวกันว่าถูกพัฒนาขึ้นมาในช่วงยุคของสงครามสมัย ระหว่างศตวรรษที่ 8 ถึง 16 เนื่อง จากเป็นยุคสมัยสงครามทำให้เกิดวิชาใหม่ ๆ ขึ้นมาจำนวนมาก ในอดีตประเทศญี่ปุ่นมีสำนักยูยิสสูอยู่หลายร้อยสำนัก โดยแต่ละสำนักมีแนวทางในการฝึกของตัวเอง โดยมากจะรับอิทธิพลมาจากศิลปะการต่อสู้โบราญของซามูไรที่เรียกกันว่า ไทจุสสุ ซึ่งหมายถึงศิลปะการใช้ร่างกาย โดยยูยิสสูนั้นเป็นชื่อเรียกกลางที่ใช้เรียก ศิลปะการต่อสู้มือเปล่าอีกชนิดหนึ่งนั่นเอง อันดับ6 คาราเต้ คาราเต้ เป็นศิลปะป้องกันตัวที่พัฒนามาจากศิลปะการต่อสู้ของชาวญี่ปุ่นใน หมู่เกาะริวกัว และจากทักษะการต่อสู้แบบจีน หรือมวยได้คาราเต้เป็นวิถีเเห่งการดึงพลังจากส่วนต่างๆ ของร่างกายมารวมให้เป็นหนึ่งในการต่อสู้โจมตี เช่น หมัดเข่า ศอก โดยใช้มือ เปล่า ปราศจากอาวุธ แต่เป็นการใช้เทคนิคในการสร้างพลังมือเปล่าแทนอาวุธและโล่ห์ การฝึกหัดคาราเต้บางสำนักอาจมีท่าพื้นฐาน ท่าต่อสู้ หรือท่ารำเเตกต่างกันไป เช่น การหน่วงเหนี่ยว การปล้ำ การผลัก การจับยึด อันดับ5 เทควันโด แต่ เดิมสมาคมเทควันโดแห่งสาธารณรัฐเกาหลีได้ดำเนินการสนับสนุนให้เทควันโด แพร่หลายไปทั่วโลก มีการจัดตั้งสมาคมเทควันโดขึ้นในประเทศต่างๆ มีการพัฒนารูปแบบการฝึกออกไปมากมายทำให้ไม่เป็นมาตรฐานเดียวกันจนกระทั่ง * พ.ศ. 2515 ก่อตั้งสหพันธ์เทควันโด ( The World Taekwondo Federation : WTF) ที่ทำการใหญ่อยู่ที่สำนักคุกคิวอน กรุงโซล สาธารณรัฐเกาหลี ประธานสหพันธ์คนแรก คือ ดร. ยุน ยอง คิม * พ.ศ. 2516 การแข่งขันกีฬาเทควันโดโลกครั้งแรก และจัดเป็นประจำทุกๆ 2 ปี พ.ศ. 2529 บรรจุกีฬาเทควันโดในเอเชี่ยนเกมส์ * พ.ศ. 2531 บรรจุกีฬาเทควันโดในกีฬาโอลิมปิก พ.ศ. 2510 เปิดสอนเทควันโดในประเทศไทยที่วายเอ็มซีเอ ราชกรีฑาสโมสรกรุงเทพฯ ในฐานทัพทหารสหรัฐอเมริกาที่ตาคลี นครราชสีมา อุดรธานี อุบลราชธานีและสัตหีบ * พ.ศ. 2516 เปิดสอนเทควันโดที่ราชกรีฑาสโมสร พ.ศ. 2519 เปิดสำนักขึ้นที่โรงเรียนศิลปป้องกันตัวอาภัสสา ถนนเพลินจิต * พ.ศ. 2521 ก่อตั้งสมาคมส่งเสริมศิลปป้องกันตัวเทควันโด ณ โรงเรียนอาภัสสา โดยมีนายสรยุทธ ปัทมินทร์วิโรจน์ เป็นนายกสมาคมฯคนแรก ต่อมาสมาคมฯ ได้เปลี่ยนชื่อเป็น สมาคมเทควันโดแห่งประเทศไทย อันดับ4 ยูโด (Judo) ยูโด (Judo) เป็นศิลปะการป้องกันตัวประเภทหนึ่งที่ถือกำเนิดจากประเทศญี่ปุ่น ซึ่งมีมาแต่ดึกดำบรรพ์ ปัจจุบันมีผู้นิยมฝึกหัดเล่นกันอย่างแพร่หลายไปทั่วโลก ยูโดเป็นรูปแบบของการป้องกันตัวเป็นศิลปะส่วนหนึ่งของชาวญี่ปุ่นที่มีการดัด แปลงปรับปรุงแก้ไขให้ทันสมัย นอกจากจะเป็นการฝึกเพื่อป้องกันตัวเองแล้วยังเป็น การบริหารร่างกาย เพื่อให้ เกิดความแข็งแรง ฝึกสมาธิให้มั่นคง ผู้ฝึกจะได้รับประโยชน์ทั้งด้านร่างกาย และสมาธิด้านจิตใจอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการจู่โจมคู่ต่อสู้ หรือการตั้งรับ ยูโดมีชื่อเต็มว่า โคโดกัน ยูโด (Kodokan Judo) เดิมทีเดียวเรียกกันว่า ยูยิตสู (Jiujitsu) ซึ่งเป็นวิชาที่สามารถต่อสู้กับคู่ต่อสู้ที่มีอาวุธด้วยมือเปล่าและเป็นการ ทำลายจุดอ่อนของคู่ต่อสู้ อันดับ3 คูราช (Kurash) คูราช (Kurash) เป็น กีฬาพื้นบ้านของอุซเบกิสถาน ที่ได้มีการปรับปรุงรูปแบบการเล่นให้เป็นแบบสากลหลักการพื้นฐานของกีฬาชนิด นี้มีลักษณะผสมผสานระหว่างมวยปล้ำกับยูโด โดยแบ่งผู้แข่งขันเป็น 2 ฝ่าย สู้กันบนเวทีสี่เหลี่ยมจตุรัสขนาด 15 x 15 เมตร คู่ต่อสู้จะต้องทุ่มอีกฝ่ายหนึ่งให้ล้มลงกับพื้นให้ได้ภายในเวลา 4 นาที สำหรับผู้ชาย และ 3 นาทีสำหรับผู้หญิง การให้คะแนน แบ่งเป็น * คาลาล ทุ่มคู่ต่อสู้ลงให้หลังแนบพื้นโดยสมบูรณ์ ผู้ที่ทำได้จะชนะทันที * ยอนบอส ทุ่มแล้วสีข้างหรือด้านข้างลำตัวของคู่ต่อสู้แนบพื้นอย่างสมบูรณ์ จะได้ 1 คะแนน หากทำคะแนนแบบยอยบอสได้ 2 ครั้งจะเท่ากับ 1 คาลาล ถือว่าชนะทันที * ชาล่า ทุ่มแล้วทำให้ก้นหรือหลังหรือท้องหรือสีข้างกระทบพื้นแต่ไม่สมบูรณ์ คะแนนแบบชาล่าไม่ทำให้การแข่งขันยุติ แต่จะใช้ตัดสินเมื่อหมดเวลา อันดับ2 มวยเตะ KICK BOXING คิก บ๊อกซิ่งเป็นกีฬาที่ใช้ศิลปะการป้องกันตัวแบบการชกมวยทั่วไปแต่สามารถ ใช้เท้าเตะได้ด้วย คิกบ๊อกซิ่งเป็นกีฬามวยที่ใช้อวัยวะได้ทุกส่วน โดยนักกีฬาเน้นการใช้อุปกรณ์ป้องกันอวัยวะและใส่อุปกรณ์นั้นเวลาแข่งขัน เช่น นักกีฬาชายใส่กางเกงนักมวย ไม่ใส่เสื้อแต่มีอุปกรณ์ป้องกัน ที่แก พันมือ นวมชกมวย เครื่องสวมศีรษะ เป็นต้นมักมีการสับสนระหว่างคิกบ๊อกซิ่งและมวยไทยกีฬาทั้งสองเป็นการชกมวย เช่น กัน เเต่มีความแตกต่างที่มวยไทยสามารถเตะใต้เข็มขัดได้ สามารถใช้ศอกและเข่าในการเอาชนะคู่ต่อสู้ได้ แต่คิกบ๊อกซิ่ง ไม่สามารถใช้ได้ อันดับ1 มวยไทย มวยไทยเป็นศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวที่สามารถนำไปใช้ได้ทั้งในเชิงกีฬาและ การต่อสู้จริง ๆ ศิลปะประเภทนี้มีมาตั้งแต่โบราณกาลบรรพบุรุษของชาติไทยได้ฝึกฝนอบรมสั่ง สอนกุลบุตรไว้เพื่อป้องกันตัวและ ป้องกันชาติ บรรดาชายฉกรรจ์ของไทยได้รับการ ฝึกฝนวิชามวยไทยแทบทุกคน นักรบผู้กระเดื่องนามทุกคนต้องได้รับการฝึกฝนอบรมศิลปะประเภทนี้อย่างชัดเจน ทั้งสิ้น เพราะการใช้อาวุธรบในสมัยโบราณเช่น กระบี่ พลอง ดาบ ง้าว ทวน ฯลฯ ถ้ามีความรู้วิชามวยไทยประกอบด้วยแล้ว จะทำให้เกิด ประโยชน์มากที่ สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในยามที่เข้าสู้ติดพันประชิดตัวก็จะได้อาศัยใช้อวัยวะ บาง ส่วนเข้าช่วย เช่น เข่า เท้า ศอก เป็นต้น แต่เดิมมาศิลปะมวยไทยที่มีชั้นเชิงสูงมักจะฝึกสอนกันในบรรดาเจ้านายชั้น ผู้ใหญ่หรือเฉพาะพระมหากษัตริย์และขุนนาง ฝ่ายทหารเท่านั้น ต่อมาจึงได้แพร่หลายไปถึงสามัญชน ซึ่งได้รับการถ่ายทอดวิทยาการจากบรรดาอาจารย์ ซึ่งเดิมเป็นยอดขุนพล หรือนักรบมาแล้ว วิทยาการจึงได้แพร่หลายและคงอยู่ตราบเท่าทุกวันนี้ เครดิตTOPTAHILAND.COM